HYROX
HYROX ist ein Laufrennen mit acht Unterbrechungen. Acht Kilometer, nach jedem eine Station. Wer schnell sein will, muss auf müden Beinen laufen können. Hier steht, wie zwölf Wochen Vorbereitung aussehen. Deinen Plan baut YOUB.
Richtwerte für Einsteiger:innen, die 30 Minuten am Stück locker laufen können und vier bis sechs Stunden pro Woche haben. Wer schon Kraft oder Laufen mitbringt, steigt weiter hinten ein. YOUB rechnet von deinem Stand aus.
| Wochen | Phase | Laufen | Stationen und Kraft | Schlüsseleinheit |
|---|---|---|---|---|
| 1–4 | Basis | 2–3 Läufe, davon einmal 8–10 × 400 m, der Rest locker im Gesprächstempo | 2 × Ganzkörperkraft: Kniebeuge, Rumänisches Kreuzheben, Ausfallschritte, Rudern, Klimmzüge. Technik an SkiErg und Ruderergometer | 4 Runden: 500 m Rudern, 15 Wall Balls, 400 m locker laufen |
| 5–8 | Aufbau | Intervalle 5–6 × 800 m oder 4–6 × 1 km, dazu ein langer lockerer Lauf von 60–75 Minuten | Lasten steigen Richtung Divisionsgewicht. Farmers Carry und Sandbag Lunges auf Renndistanz | 3 Blöcke: 1 km Lauf, dann zwei Stationen in Rennreihenfolge |
| 9–10 | Rennspezifisch | Compromised Running: vor jedem 1-km-Intervall 500 m SkiErg oder 20 Ausfallschritte | Stationen mit Zielgewicht, Wall Balls und Sleds unter Vorermüdung | Simulation in Woche 10: 6–8 × (1 km + Station), gleichmäßige Kilometer |
| 11 | Festigen | Umfang leicht runter, ein Intervall im geplanten Renntempo | Eine kurze Stationseinheit, Technik statt Ermüdung | 4 × (1 km Renntempo + halbe Station) |
| 12 | Tapering | Etwa die Hälfte des Umfangs, kurze Läufe im Renntempo | Letzte leichte Stationseinheit vier bis fünf Tage vor dem Rennen | Renntag |
Jede dritte oder vierte Woche ist leichter: weniger Laufumfang, keine Intervalle, nur eine lockere Technikeinheit. Laufen macht rund die Hälfte deiner Rennzeit aus. Wenn Zeit übrig ist, wird sie locker gelaufen, nicht in eine weitere harte Station gesteckt.
Jedes HYROX-Rennen läuft gleich ab, egal ob in Hamburg, Wien oder Basel. Acht Läufe über je einen Kilometer, nach jedem Lauf eine Station in fester Reihenfolge. Die Wechsel führen durch die Roxzone. Die Zeit dort zählt mit.
Die Strecken sind für alle gleich. Die Lasten hängen von Division und Geschlecht ab. Das sind die Werte für das Einzel (Frauen / Männer), Saison 25/26. Im Zweifel gilt das aktuelle Regelbuch von HYROX.
Nach dem Sled Push fühlt sich der erste Kilometer an wie ein anderer Sport. Genau das trainierst du. Erst eine Station oder ein Stück davon, dann sofort laufen. Ziel ist ein Tempo, das du nach jeder Station wieder findest. Nicht der schnellste Kilometer.
Die Stationen sind keine Maximalkraft-Tests. Sie verlangen Kraft über drei bis acht Minuten. Die Grundlage legst du mit klassischen Übungen. Ein bis drei Kraft- oder Stationseinheiten pro Woche, nie mehr als drei. Und nie zwei harte Tage hintereinander.
Vieles geht ohne Gym. Laufen sowieso, Burpee Broad Jumps auch. Für den Rest gibt es brauchbaren Ersatz. Nur Sled und Ergometer lassen sich nicht ganz nachbauen. Plan vor dem Rennen zwei bis vier Termine an echten Geräten ein.
YOUB plant HYROX als eigenes Ziel: Laufen und Stationen in einem Plan, abgestimmt auf Division, Geräte und deine Woche. Lauf- und Krafteinheiten landen als strukturierte Workouts auf Garmin und Suunto, Laufeinheiten auch auf COROS. Mit der Apple Watch kommen deine Trainings über Apple Health in YOUB. Die geplanten Einheiten siehst du dort in der App.
Für diese Rennen findest du auf youb.app Ablauf, Stationen und Divisionen. Leg dein Rennen als Ziel fest. YOUB rechnet die zwölf Wochen vom Renntag zurück.
Coaching-Szenario
01
Wenn die Datenlage zeigt, dass eine harte Einheit nicht zum aktuellen Zustand passt, betrachtet YOUB nicht nur den Einzelwert. Der Coach vergleicht Trainingshistorie, subjektives Feedback, Kalenderdruck und das nächste Ziel, bevor eine Anpassung vorgeschlagen wird.
02
Je nach Verbindung fließen absolvierte Einheiten, Dauer, Intensität, Herzfrequenz, Schlaf, Recovery-Signale, Verfügbarkeit und Zieltermine ein. Kein einzelner Wert entscheidet allein; YOUB sucht ein plausibles Gesamtbild.
03
Eine Einheit kann verschoben, gekürzt, ersetzt oder bewusst beibehalten werden. Entscheidend ist, ob die Anpassung das langfristige Trainingsziel schützt, ohne den Alltag oder die Erholung zu ignorieren.
04
YOUB macht Coaching-Vorschläge, keine Diagnosen. Schmerz, Krankheit, Verletzungen oder medizinische Fragen gehören nicht in eine automatische Trainingsentscheidung, sondern zu qualifizierten medizinischen Fachpersonen.
05
Für dein HYROX-Rennen zählt nicht nur die nächste Einheit, sondern die Abfolge der ganzen Woche. YOUB achtet darauf, harte Reize, Erholung, lange Einheiten und Alltagstermine so zu verbinden, dass der Plan nachvollziehbar bleibt und nicht bei der ersten Terminänderung auseinanderfällt.
06
YOUB formuliert Anpassungen als klare Empfehlung mit Begründung: warum eine Einheit sinnvoll ist, welches Risiko reduziert wird und welche Alternative zum Ziel passt. So entsteht ein verständlicher Trainingsdialog statt einer anonymen Planänderung, inklusive kurzer Rückfrage, wenn Datenlage oder Alltagssituation nicht eindeutig genug sind.
Review und Quellen
Diese Seite wird von YOUB redaktionell gepflegt und gegen anerkannte Leitlinien zu körperlicher Aktivität, Belastungssteuerung und Trainingssicherheit geprüft. YOUB ersetzt keine medizinische Beratung; bei Beschwerden oder Vorerkrankungen sollte Training ärztlich abgeklärt werden.
FAQ
Vier Wochen Basis mit Laufen und Grundkraft, vier Wochen Aufbau mit Intervallen und Lasten Richtung Divisionsgewicht, zwei Wochen rennspezifisch mit Compromised Running und einer Simulation, dann eine Woche Festigen und eine Woche Tapering. Dazwischen alle drei bis vier Wochen eine leichtere Woche.
Ja. Wer 30 Minuten locker laufen kann und zwei Mal pro Woche Zeit für Kraft hat, schafft in zwölf Wochen ein Open-Rennen. Für den Einstieg eignet sich auch Doubles: Ihr lauft zusammen und teilt euch die Stationen. YOUB fragt nach Division, Geräten und Zeit und baut den Plan von deinem Stand aus.
Zum großen Teil. Laufen, Burpee Broad Jumps, Ausfallschritte mit Rucksack, Carries mit Kanistern und Thruster mit Medizinball gehen überall. Sled und Ergometer lassen sich nicht ganz ersetzen. Plan zwei bis vier Einheiten an echten Geräten vor dem Rennen ein, damit dich der Sled am Renntag nicht überrascht.
Die App ist kostenlos: Plan, Einheiten, Analyse und der Versand der Workouts auf die Uhr bleiben es dauerhaft. Den Plan baust du im Chat mit dem Coach. Den Coach testest du bis zu vier Wochen kostenlos, danach gibt es ihn im Monats- oder Jahresabo.
Mit Garmin ja, in beide Richtungen: Deine Aktivitäten kommen in YOUB, Lauf- und Krafteinheiten gehen als strukturierte Workouts auf die Uhr. Die Apple Watch liefert deine Trainings über Apple Health. Geplante Einheiten bekommt sie nicht, die siehst du in der YOUB App.
Mehr, als die meisten denken. Laufen macht rund die Hälfte der Rennzeit aus. Zwei bis drei Läufe pro Woche sind die Basis, einer davon mit Intervallen. Zusätzliche Zeit geht in lockeres Laufen. Den Umfang steigerst du um höchstens zehn Prozent pro Woche.
