Triathlon Trainingsplan: von der Sprintdistanz bis zur Langdistanz

Triathlon Trainingsplan für Anfänger

Für den ersten Triathlon reicht eine Sprintdistanz und meist das Rad, das schon im Keller steht. Starte mit zwei Einheiten pro Sportart, also sechs pro Woche, viele davon kurz. Die größte Hürde ist fast immer das Schwimmen. Wer keine 400 Meter am Stück kraulen kann, nimmt sich dafür zuerst Zeit und holt sich Hilfe am Beckenrand.

• Erst regelmäßig, dann länger, zuletzt schneller
• Einmal pro Woche Technik im Wasser, am besten mit Rückmeldung
• Mindestens zwei Freiwasser-Einheiten vor dem ersten Rennen

Sprint und Olympische Distanz: wenig Zeit, mehr Intensität

Auf den kurzen Distanzen trägt schon wenig Umfang weit, dafür zählt das Tempo. Eine Sprintdistanz ist in acht Wochen machbar, wenn du schon läufst und Rad fährst. Für die Olympische Distanz plane mehr Zeit ein und trainiere die zehn Kilometer am Ende ernsthaft. Sie entscheiden das Rennen.

• Pro Woche eine harte Einheit auf dem Rad und eine beim Laufen
• Kurze Koppeleinheit: 40 Minuten Rad, direkt danach 10 Minuten Laufen
• Wechsel üben: Neoprenanzug aus, Helm auf, Schuhe an

Mitteldistanz: Trainingsplan für den IRONMAN 70.3

Die Mitteldistanz ist die beliebteste Distanz für Berufstätige. Mit acht bis zwölf Stunden pro Woche kommst du gut durch. Das Rad nimmt jetzt den größten Teil ein, und der Halbmarathon danach hängt davon ab, wie du die 90 Kilometer gefahren bist. Für unter sechs Stunden reichen vielen acht bis zehn Stunden pro Woche. Unter fünf Stunden ist ein anderes Projekt und braucht meist Jahre mit Struktur, nicht nur mehr Wochen.

• Lange Radeinheit mit 2 × 20 Minuten im Renntempo
• Lange Koppeleinheit: 2 Stunden Rad, 30 Minuten Lauf im Zieltempo
• Verpflegung auf jeder langen Einheit testen

Langdistanz: Monate statt Wochen

Eine Langdistanz vergibt keine Abkürzungen. Sechs bis neun Monate Vorbereitung sind normal, wenn die Grundlage schon steht. Schwierig ist weniger die einzelne harte Woche. Schwierig ist, die vielen Stunden über Monate mit Job, Familie und Schlaf zu vereinbaren. Wenn der Laufumfang zu groß wird, ist Verletzung das größere Risiko als fehlende Fitness.

• Radumfang als Basis, der Lauf bleibt kontrolliert
• Drei bis vier große Trainingstage mit Rad und Lauf hintereinander
• 60 bis 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde auf dem Rad üben

• Ironman-Trainingsapp · Belastung, Erholung und Alltag über Monate steuern
• Kohlenhydrate im Ausdauersport: 90 g/h realistisch? · Glucose, Fructose und Darmtraining

Wie du die Stunden auf Schwimmen, Rad und Laufen verteilst

Als Faustregel gehen rund 20 Prozent der Zeit ins Wasser, 50 Prozent aufs Rad und 30 Prozent in die Laufschuhe. Das ist ein Startwert. Schwache Schwimmer:innen legen im Wasser zu, und wer sich beim Laufen schnell verletzt, holt die Grundlage eher auf dem Rad.

• Die meisten Einheiten bleiben ruhig, auch wenn es sich zu leicht anfühlt
• Höchstens zwei bis drei harte Einheiten pro Woche über alle Sportarten
• Ein Ruhetag pro Woche bleibt fest im Plan

Koppeltraining: Laufen direkt nach dem Rad

Die ersten Minuten nach dem Rad fühlen sich an, als gehörten die Beine jemand anderem. Das lässt sich trainieren. Dafür braucht es keine langen Läufe. Einmal pro Woche oder alle zwei Wochen reicht ein kurzer Lauf direkt nach der Radeinheit, näher am Rennen dann im Zieltempo.

• 10 bis 20 Minuten Lauf nach dem Rad reichen meist
• Den Lauf ruhig beginnen, erst nach ein paar Minuten ins Tempo gehen
• Laufschuhe griffbereit legen und den Wechsel gleich mitüben

Zielwerte: CSS, FTP und Laufschwelle

Jede Sportart hat ihre eigene Schwelle. Beim Schwimmen ist das die Critical Swim Speed, kurz CSS. Schwimm 400 Meter und nach einer Pause 200 Meter jeweils voll. Die Differenz der beiden Zeiten, geteilt durch zwei, ist deine CSS pro 100 Meter. Beispiel: 7:00 und 3:10 ergeben 1:55 pro 100 Meter.

• FTP Rechner · Schwelle und Leistungszonen fürs Rad
• Zielzeit Rechner · Pace und Zwischenzeiten für den Lauf

Tapering: Die letzten Wochen vor dem Rennen

Die Fitness ist drei Wochen vor dem Rennen da. Jetzt geht es darum, frisch an die Startlinie zu kommen. Für Sprint und Olympisch reichen sieben bis zehn Tage mit weniger Umfang, für die Mittel- und Langdistanz zwei bis drei Wochen. Die Intensität bleibt, nur die Dauer sinkt.

• Tapering und Trainingsplanung mit KI · Was die Studien sagen und was im Alltag anders ist

Trainingsplan mit KI: Was YOUB für Triathlon übernimmt

Du sagst dem Coach im Chat Rennen, Distanz und Woche. YOUB baut den Plan für alle drei Sportarten und stellt ihn um, wenn der Job oder der Schlaf dazwischenkommt. Lauf- und Radeinheiten landen als strukturierte Workouts auf Garmin, COROS, Suunto und Wahoo, Kraft auf Garmin und Suunto. Schwimmeinheiten gehen an kein Gerät. Sie stehen mit ihren Vorgaben in App und Kalender.

• Deine CSS trägst du selbst in den Einstellungen ein, YOUB nutzt sie für Vorgaben und Belastung im Wasser
• FTP und Laufschwelle erkennt YOUB aus deinen Einheiten
• Apple Watch und Polar liefern deine Aktivitäten, bekommen aber keine geplanten Workouts

• Trainingspläne bei YOUB · Sportarten, Ziele und Einheiten
• Geplante Einheiten auf dem Gerät

Triathlons zum Planen

Für diese Rennen findest du auf youb.app Strecke, Höhenprofil und Distanzen. Leg dein Ziel fest. YOUB rechnet den Plan vom Renntag zurück.

• DATEV Challenge Roth · Langdistanz, 226 km, 1.628 Höhenmeter
• IRONMAN European Championship Hamburg · Langdistanz, 226,2 km, 355 Höhenmeter
• IRONMAN 70.3 Kraichgau · Mitteldistanz, 1.462 Höhenmeter
• IRONMAN 70.3 Zell am See-Kaprun · Mitteldistanz, 1.119 Höhenmeter
• Austria Triathlon Podersdorf · Von Sprint bis 226 km
• Trumer Triathlon · Obertrum, von Sprint bis Mitteldistanz
• Allgäu Triathlon · Immenstadt, Sprint, Olympisch und Classic über 113,9 km