RST Lübeck Zeitfahrcup – 4. Lauf in Salem Trainingsplan & Vorbereitung

Strecke & Höhenmeter

Für den vierten Lauf des RST Lübeck Zeitfahrcups wechselt die Serie nach Salem im Kreis Herzogtum Lauenburg. Mit 13,8 Kilometern ist es die längste Strecke des Cups — und zugleich die gleichmäßigste: Das Profil kennt keinen einzigen nennenswerten Anstieg. Nur 59 Höhenmeter verteilen sich auf die gesamte Distanz, gut 60 Prozent der Strecke verlaufen flach, der Rest sind kaum wahrnehmbare Wellen zwischen 38 und 62 Metern über dem Meer, unterm Strich mit minimalem Gefälle.

Wie alle Läufe der Serie wird an einem Dienstagabend ab 18:15 Uhr gefahren, auf öffentlichen, nicht abgesperrten Straßen unter Einhaltung der Straßenverkehrsordnung. Es gibt zwei getrennte Wertungen — Zeitfahrräder und Rennräder ohne Zeitfahraufbauten — und die Anmeldung läuft formlos per E-Mail bis zum Sonntag vor dem Rennen, Gaststarter ausdrücklich erwünscht. Wer Zeitfahren in reinster Form sucht, findet es hier: keine taktischen Momente, keine Kuppen, hinter denen man sich erholen könnte, nur eine lange, ruhige Landstraßenpassage durchs lauenburgische Hügelland, auf der sich jede Watt-Schwankung sofort in der Endzeit niederschlägt.

Pacing-Strategie

Als Punkt-zu-Punkt-Strecke ist dieses Zeitfahren stark vom Wind geprägt: Der Wind kommt über die gesamten 13,8 Kilometer aus derselben Richtung, während ein Rundkurs ihn ausmittelt. Prüfe vorher, ob der Kurs eher mit Rücken- oder Gegenwind liegt, und teile die Leistung danach — bei Gegenwind gleichmäßig und tief, bei Rückenwind mit größerer Übersetzung.

Das Profil ist zu 62 Prozent flach und fällt leicht (netto acht Meter), echte Anstiege fehlen, dafür laufen mehrere sanfte Wellen von wenigen Metern durch. Halte über diese Wellen den Druck konstant, statt bergauf einzubrechen und bergab zu erholen.

Die Entscheidung liegt in der gleichmäßigen Dosierung über die volle Distanz; die Falle ist der zu ambitionierte Beginn mit frischen Beinen, der sich im letzten Drittel als Tempoverlust rächt.

12-Wochen-Vorbereitung

13,8 ebene Kilometer bedeuten für ambitionierte Hobbyfahrer eine Belastungsdauer von etwa 19 bis 24 Minuten — ein Bereich, der fast exakt an der funktionellen Schwelle gefahren wird, mit leichtem Überschuss darüber. Anders als bei den kürzeren Läufen der Serie verzeiht diese Distanz keinen übermütigen Start: Wer die ersten fünf Minuten zu hart angeht, verliert auf der zweiten Streckenhälfte ein Vielfaches.

Die Strecke selbst gibt keine Struktur vor — keine Rampen, keine Kurvenpassagen, die das Tempo brechen. Genau das ist die Anforderung: maximale Gleichmäßigkeit über fast eine halbe Stunde. Die rennentscheidende Phase ist das mittlere Drittel, in dem die Anfangsfrische weg ist, das Ziel aber noch nicht trägt; hier trennt sich sauberes Pacing von Wunschdenken.

Trainingsseitig ist das ein klassischer Fall für Schwellenblöcke: zwei- bis dreimal 12 bis 20 Minuten an der Schwelle, mit dem Ziel, die Wettkampfdauer am Stück in Aeroposition halten zu können. Ein wöchentliches Element konstanter Leistungsvorgabe — etwa 20 Minuten mit fester Wattzahl, ohne Spitzen — schult das Körpergefühl, das auf diesem Kurs alles ist. Da die Strecke die längste der Serie ist, lohnt es sich, die Übersetzungswahl und Verpflegung vorab zu klären und die Aeroposition über mindestens vier bis sechs Wochen regelmäßig zu fahren. Explosivität, Antritte oder Bergkraft spielen hier keine Rolle.