IRONMAN France Nice: Strecke, Höhenmeter & Streckenprofil

Strecke & Höhenmeter

Der Tag beginnt im Wasser: zwei Runden zu je 1,9 Kilometern in der Baie des Anges, dazwischen ein Australian Exit über rund zwanzig Meter Kiesstrand. Danach führen Treppen vom Strand hinauf auf die Promenade des Anglais, wo T1 und T2 im selben Areal liegen. Von dort geht es in einer einzigen großen Schleife ins Hinterland der Alpes-Maritimes und über siebzehn Gemeinden zurück ans Meer, bevor der Marathon in vier Runden auf der gesperrten Uferstraße gelaufen wird, viermal am Zielbereich vorbei.

Die Arbeit ist ungleich verteilt. Das Schwimmen ist der kürzeste Abschnitt des Tages und für die meisten kaum mehr als die Eintrittskarte, das Radsegment nimmt gut die Hälfte der Gesamtzeit ein, und der Marathon ist der Teil, auf dem die Rechnung präsentiert wird. Wer im Hinterland zu viel ausgibt, merkt das nicht am Anstieg, sondern zwischen Kilometer 20 und 30 des Laufs. An jedem Übergang steht ein Zeitlimit, und das Limit am Ende des Radsegments beendet den Tag hart: Wer es reißt, läuft nicht mehr an.

Der Rahmen ist ungewöhnlich für ein Rennen dieser Länge. Start und Ziel liegen mitten in einer Großstadt, dazwischen Passhöhen über 1.000 Metern. Nizza trägt die Langdistanz seit 2005 unter dem IRONMAN-Namen aus, auf einer Uferstraße, auf der schon 1982 Langtriathlon gelaufen wurde, und war zuletzt mehrfach Austragungsort von Weltmeisterschaften. Am Renntag säumen zehntausende Zuschauerinnen und Zuschauer die Bucht.

Pacing-Strategie

Die Einteilung beginnt im Wasser. Die Baie des Anges ist je nach Wind glatt oder kabbelig, und ein hart geschwommener erster Kilometer bringt auf einem Tag von zehn bis vierzehn Stunden nichts ein, kostet aber Substanz, die später fehlt. Schwimm kontrolliert, nutze den Australian Exit zwischen den Runden als Atempause und den Weg über die Strandtreppe, um den Puls zu senken, statt ihn hochzujagen.

Das Radsegment planst du nicht als Radrennen, sondern als Vorbereitung des Marathons. Die entscheidende Frage ist nicht, wie schnell du oben bist, sondern mit welcher Leistung du die letzten fünfzig Kilometer zurück ans Meer fährst. Wer dort noch gleichmäßig treten, trinken und essen kann, hat den Lauf in der Hand. Rennentscheidend ist deshalb der Übergang, nicht der Anstieg.

Die eigentliche Falle ist die Temperaturkurve des Tages. Du startest bei kühler Morgenluft am Meer, verbringst die Mitte des Radsegments in der Höhe und läufst den Marathon in der Nachmittagswärme an einer schattenlosen Küste. Der wärmste Teil des Tages fällt mit dem Moment zusammen, in dem du am wenigsten davon verträgst. Rechne Flüssigkeit und Salz auf dem Rad deshalb so, dass sie den Lauf mittragen.

Trainingsplan für IRONMAN France Nice: 12 Wochen Vorbereitung

Ein Altersklassenfeld ist auf dieser Strecke zehn bis vierzehn Stunden unterwegs. Der Belastungscharakter ist über weite Strecken gleichmäßig aerob, mit einem harten Block in der Mitte des Radsegments und einem Marathon, der aus einer einzigen Frage besteht: Wie viel ist noch da? Trainiert wird deshalb nicht die Spitze, sondern die Haltbarkeit einer Intensität über einen ganzen Tag.

Der wichtigste Baustein ist die Kopplung. Eine lange, hügelige Ausfahrt mit anschließendem Lauf von 30 bis 60 Minuten trifft diese Anforderung genauer als jede Einzeleinheit, und der Wert liegt im Übergang selbst: aus der Aeroposition auf die Beine kommen, im Kopf umschalten und in den ersten Kilometern nicht dem falschen Gefühl folgen. Zwei bis drei solcher Einheiten mit steigender Länge tragen weiter als zehn schnelle Läufe.

Die Verpflegung ist ein eigenes Trainingsziel. Über zehn bis vierzehn Stunden entscheidet die Magenverträglichkeit mit, ob der Marathon läuft, und sie lässt sich nur in langen Einheiten prüfen. Leg Kohlenhydratmengen pro Stunde fest, probiere sie im Wettkampftempo und kalkuliere die Küstenwärme ein, die den Flüssigkeits- und Salzbedarf im Lauf deutlich anhebt.

Zuletzt Freiwasser und Wechsel. Meer statt Bahnlinien, Orientierung bei Welle und ein Ausstieg auf Kies sind Fertigkeiten, keine Nebensache: barfuß über Kieselsteine laufen, der Australian Exit zwischen den Runden und der Aufstieg über die Strandtreppe kosten Zeit und Nerven, wenn sie zum ersten Mal am Renntag vorkommen. Wer die Möglichkeit hat, absolviert einen Teil der langen Schwimmeinheiten im offenen Wasser und übt beide Wechsel wenigstens einige Male vollständig.