Embrunman: Strecke, Höhenmeter & Streckenprofil

Strecke & Höhenmeter

Gestartet wird um sechs Uhr morgens im See von Embrun, 3,8 Kilometer über zwei Runden, bei einer Wassertemperatur, die Mitte August in den Hautes-Alpes trotzdem kühl bleibt. Der Wechsel liegt auf rund 780 Metern Höhe – schon der Startort ist höher als die meisten Ziellinien anderer Langdistanzen.

Die Radstrecke ist das Rennen. Nach 400 Metern beginnt der erste Anstieg: 5,25 Kilometer mit sieben Prozent im Schnitt und Rampen bis 17,6 Prozent, 370 Höhenmeter, bevor die Beine überhaupt warm sind. Danach folgt ein langer Wechsel aus Auf und Ab bis Kilometer 84, und dann der Izoard: knapp zwei Kilometer Vorstufe, anschließend 6,7 Kilometer mit 8,2 Prozent im Schnitt und einer Spitze über 24 Prozent, danach weitere Rampen bis zur Passhöhe auf 2.360 Metern um Kilometer 95. Nach der langen Abfahrt warten noch zwei ernsthafte Anstiege, bei Kilometer 140 gut zwei Kilometer mit 8,7 Prozent und ab Kilometer 174 der Schlussanstieg über 4,5 Kilometer mit 6,5 Prozent. In Summe 184 Kilometer, 4.591 Höhenmeter, ein Fünftel der Strecke flach.

Der Marathon zum Abschluss besteht aus drei identischen Runden von 14 Kilometern mit jeweils einem Anstieg von 1,9 Kilometern und 4,3 Prozent, insgesamt 416 Höhenmeter. Er ist für sich genommen ein wellige Strecke, hinter der Radetappe wird er zur eigentlichen Prüfung. Die Zeitschranken liegen bei 8:10, 17:15 und 23:15 Uhr; die Siegerehrung findet erst am nächsten Morgen statt. 2026 war die 42. Auflage – ein Rennen, das der Veranstalter nur mit mehreren hundert von der Präfektur geforderten Streckenposten durchführen darf und für das er öffentlich um Freiwillige geworben hat.

Pacing-Strategie

Der Embrunman verzeiht keinen frühen Fehler, weil der erste Fehler schon nach 400 Radkilometern... nach 400 Metern kommt. Der Anstieg direkt aus dem Wechsel trifft dich mit kalten Beinen und hohem Puls aus dem Schwimmen. Fahre ihn deutlich unter dem, was möglich wäre, und akzeptiere, dass dich Dutzende überholen: Von den 4.591 Höhenmetern liegen zu diesem Zeitpunkt noch über 4.200 vor dir.

Die rennentscheidende Sektion ist der Izoard zwischen Kilometer 84 und 99. Fast 15 Kilometer nahezu ununterbrochenes Steigen, mit einzelnen Rampen jenseits von 20 Prozent, auf über 2.000 Meter Höhe, wo die Leistung ohnehin sinkt. Wer hier über der eigenen Langdistanz-Wattzahl fährt, verliert den Marathon, nicht die Radzeit. Plane eine leichte Übersetzung, iss auf der Passhöhe bewusst, und ziehe dich vor der langen Abfahrt an – oben ist es auch im August kalt.

Die klassische Falle ist der Schlussanstieg ab Kilometer 174. Nach über 170 Kilometern denken viele, das Rad sei erledigt, und fahren die letzten 4,5 Kilometer mit 6,5 Prozent zu hart. Genau diese zwanzig Minuten entscheiden, ob die erste Laufrunde läuft oder geht. Auf dem Marathon selbst gilt: gleichmäßige Anstrengung über drei identische Runden, den 1,9-Kilometer-Anstieg jeder Runde von Beginn an konservativ, und die Verpflegung nach Uhr statt nach Gefühl – die letzten Kilometer laufen viele im Dunkeln.

Trainingsplan für Embrunman: 12 Wochen Vorbereitung

Rechne mit zehn bis fünfzehn Stunden Belastungsdauer; die letzte Zeitschranke fällt um 23:15 Uhr. Der Belastungscharakter ist ungewöhnlich für eine Langdistanz: Statt einer gleichmäßigen aeroben Dauerleistung über sechs bis sieben Stunden auf dem Rad verlangt der Embrunman lange Anstiege im oberen Grundlagenbereich, unterbrochen von technischen Abfahrten und kurzen Rampen, die immer wieder über die Schwelle drücken.

Der Trainingsschwerpunkt liegt eindeutig auf Bergausdauer im Rad. Lange Ausfahrten von fünf bis sieben Stunden mit 2.000 bis 3.000 Höhenmetern sind die Kerneinheit, idealerweise mit einem Anstieg von über einer Stunde am Stück, weil der Izoard genau das ist. Prüfe deine Übersetzung an einer Rampe von zwanzig Prozent und nicht am Hausberg mit sechs. Fahre außerdem gezielt technische Abfahrten: Vom Izoard geht es fast 600 Höhenmeter am Stück hinunter, und Zeit gewinnt hier, wer nicht bremst, sondern isst und trinkt.

Die rennentscheidende Phase im Training ist der Koppellauf nach Höhenmetern, nicht nach Kilometern. Hänge an mindestens drei lange Radeinheiten mit deutlichem Höhenprofil einen Lauf von 45 bis 75 Minuten an, der selbst einen Anstieg enthält. Das trifft die Anforderung der drei Marathonrunden genauer als jeder flache Koppellauf.

Zu den Bedingungen: Embrun liegt auf rund 780 Metern, die Passhöhe auf 2.360, und gefahren wird Mitte August. Das bedeutet Hitze im Tal, Kälte auf der Abfahrt und Höhe über mehrere Stunden – plane Windweste und Armlinge fest ein und teste sie im Training. Der Schwimmstart um sechs Uhr findet im Dunkeln statt, der Zieleinlauf für viele ebenso: Übe mindestens einmal Freiwasserschwimmen bei Dämmerung und Laufen mit Stirnlampe.