WKO-Businesslauf Trainingsplan & Vorbereitung

Strecke & Höhenmeter

Start und Ziel liegen am Parkplatz der TipsArena in Linz. Von dort führt die Runde über die Ziegeleistraße hinaus in die umliegenden Straßen am Stadtrand und über Roseggerstraße, Holzheimer Straße und Zaubertalstraße wieder zurück zur Arena.

Wirklich flach ist dabei wenig: Nur rund ein Viertel der Strecke verläuft eben, der Rest geht in sanften Wellen bergauf oder bergab. Gleich nach dem Start steigt die Straße auf den ersten 500 Metern um gut 13 Meter an, ehe es bis Kilometer 1,1 wieder bergab rollt. Die Schlüsselstelle folgt ab Kilometer 1,95: eine 630 Meter lange Steigung mit durchschnittlich 3,5 Prozent, in der Spitze 6,4 Prozent, die zum höchsten Punkt der Runde bei Kilometer 2,6 führt. Danach geht es wellig zurück Richtung Arena, zwei kurze Gegenanstiege bei Kilometer 3,1 und 4,0 unterbrechen die Abfahrt, die letzten 500 Meter fallen leicht zum Ziel ab.

Gelaufen wird im Dreierteam, männlich, weiblich oder mixed: Alle starten gleichzeitig, die Einzelzeiten werden addiert, und gewertet wird nur, wenn alle drei ankommen. Mitmachen können Unternehmer:innen und Mitarbeiter:innen, gelaufen wird ohne Verbandswertung und mit viel Hobbycharakter. Rund um Start und Ziel sorgt ein musikalisches Rahmenprogramm für entspannte Stimmung, Duschen und Umkleiden stehen in der TipsArena bereit.

Pacing-Strategie

4,6 Kilometer sind ein Wettkampf an oder knapp über der anaeroben Schwelle: je nach Niveau 18 bis 35 Minuten intensives Laufen ohne Verschnaufpause. Die größte Falle lauert direkt am Start. Alle Teams gehen zeitgleich auf die Strecke, und die ersten 500 Meter steigen bereits um gut 13 Meter an. Wer sich hier vom Feld mitreißen lässt, bezahlt an der Schlüsselstelle.

Die liegt bei Kilometer 1,95: 630 Meter bergauf mit durchschnittlich 3,5 und in der Spitze 6,4 Prozent. Halte hier den Krafteinsatz konstant statt der Pace, das Tempo darf sichtbar sinken. Entscheidend ist, was oben passiert: Am höchsten Punkt bei Kilometer 2,6 sofort wieder beschleunigen und das folgende Gefälle mitnehmen, statt zu verschnaufen.

Die zwei kurzen Gegenanstiege bei Kilometer 3,1 und 4,0 kosten wenig, wenn du sie gleichmäßig anläufst. Die letzten 500 Meter fallen leicht ab, hier ist der Platz für alles, was übrig ist. Und weil die Teamzeit die Summe der Einzelzeiten ist: Jede:r läuft das eigene Tempo, nicht das der schnelleren Kolleg:innen.

12-Wochen-Vorbereitung

Für die meisten Hobbyläufer:innen dauert der WKO-Businesslauf zwischen 20 und 35 Minuten, schnelle Teams sind deutlich unter 20 Minuten im Ziel. Das ist ein harter, gleichmäßiger Belastungsblock an der anaeroben Schwelle, mit ständigen kleinen Rhythmuswechseln, denn fast drei Viertel der Runde führen leicht bergauf oder bergab.

Wer neben dem Job zwei- bis dreimal pro Woche trainiert, kommt mit einer einfachen Struktur weit. Eine Einheit pro Woche gehört dem Tempo: kurze Intervalle wie sechs- bis zehnmal 400 bis 600 Meter im geplanten Renntempo oder etwas schneller, mit Trabpausen dazwischen. Eine zweite Einheit ist der ruhige Dauerlauf von 30 bis 60 Minuten, der die aerobe Basis legt, ohne die ein so intensiver Lauf nicht funktioniert. Wer eine dritte Einheit unterbringt, ergänzt einen Tempodauerlauf von 10 bis 20 Minuten, zügig, aber kontrolliert.

Auf diese Strecke zugeschnitten heißt das: Wellen einbauen. Ein Kurs mit der Hauptsteigung ab Kilometer 2 und Gegenanstiegen im Finale belohnt, wer gelernt hat, nach einer Kuppe sofort wieder Tempo aufzunehmen. Kurze Bergaufläufe von 30 bis 60 Sekunden oder Intervalle auf einer welligen Runde trainieren genau das. Zwei bis drei Wochen vor dem Rennen lohnt eine Generalprobe über 4 bis 5 Kilometer im Zieltempo.

Und realistisch bleiben: Vier bis acht Wochen regelmäßiges Training bringen mehr als jede Hauruck-Aktion in der Schlusswoche. In den letzten Tagen reicht lockeres Traben mit ein paar Steigerungen, damit die Beine am Renntag frisch sind.