Das Blut

In den bisherigen fünf Teilen dieser Serie haben wir uns intensiv mit dem „Was“ und „Wie“ der Sporternährung beschäftigt: Wir haben die Basis der Energieverfügbarkeit gegossen, den Kohlenhydrat-Tank für die Hochleistung gefüllt, mit Proteinen das muskuläre Chassis repariert und in Teil 5 die Fette als essenzielle Regisseure unserer Zellgesundheit etabliert.

Doch woher wissen wir, ob all diese Maßnahmen auf zellulärer Ebene wirklich dort ankommen, wo sie sollen? Ob dein Sauerstofftransport optimal läuft oder dein Körper im Verborgenen mit leeren Speichern kämpft? Die Antwort liefert ein gezielter Blick unter die Motorhaube:

Die Blutdiagnostik.

Viele Ausdauersportler investieren Tausende Euro in Aerolaufräder, Carbonlaufschuhe und smarte Wearables, tappen bei ihren inneren Leistungsparametern aber komplett im Dunkeln. In diesem Teil klären wir, welche Blutparameter für dich als Ausdauersportler wirklich relevant sind, wertvolle Informationen liefern und wie ein sinnvolles Test-Setup in der Praxis aussieht.

1. Das Sauerstoff-Taxi: Hämoglobin, Hämatokrit und die Ferritin

Als Radsportler, Triathlet oder Läufer ist deine Leistung linear an deine Fähigkeit gekoppelt, Sauerstoff zur arbeitenden Muskulatur zu transportieren. Hier stehen drei Parameter im Fokus:

• Hämoglobin (Hb): Das Protein in deinen roten Blutkörperchen, das den Sauerstoff bindet. Ein hoher Wert bedeutet mehr Sauerstofftransportkapazität.

  Bei Männern liegt der Bereich bei 14–18 g/dl, bei Frauen bei 12–16 g/dl (Mairbäurl, 2013). Ausdauersportler profitieren von Werten im soliden Normbereich, sollten sich aber nicht wundern, wenn sie nicht am oberen Anschlag kratzen (siehe Hämatokrit).

• Hämatokrit (Hkt): Gibt den Anteil der zellulären Bestandteile am Blutvolumen an (wie „dickflüssig“ dein Blut ist). Ausdauertraining erhöht das Blutplasma oft stärker als die Anzahl der roten Blutkörperchen, was zu einer leichten, völlig normalen Blutverdünnung führen kann – der sogenannten „Sportleranämie“ (Mairbäurl, 2013).

  Bei Männern ca. 40–50 %, bei Frauen ca. 36–46 %. Viele fitte Athleten bewegen sich eher im unteren bis mittleren Normbereich, was für die Fließeigenschaften des Blutes sogar von Vorteil ist.

• Ferritin (Speichereisen): Hier liegt der größte Hebel – und der häufigste Fehler. Hämoglobin kann nur gebildet werden, wenn Eisen vorhanden ist. Ferritin ist der Marker für deine Eisenspeicher (Peeling et al., 2008). Viele Athleten haben einen „noch normalen“ Hämoglobinwert, fahren aber mit einem Ferritinwert im absoluten Keller herum (unter 30–35 µg/L). Das nennt man latenten Eisenmangel. Die Folge: Müdigkeit, ggf. ein unerklärlich hoher Puls bei Grundlageneinheiten und vor allem eine gestörte Regeneration. Der Ferritinwert sollte idealerweise stabil über 50 µg/L liegen (Peeling et al., 2008).

Hier greift eines der wichtigsten Prinzipien bei der Interpretation von Blutwerten: Ein einzelner Wert liefert selten ein klares Ergebnis, erst in der Zusammenschau mehrerer Parameter ergibt sich ein konkretes Bild. Der Zusammenhang von Ferritin zu Hämoglobin ist dafür ein perfektes Beispiel: Dein Hämoglobin (der Sauerstofftransport) fällt erst ab, wenn das Ferritin (der Speicher) bereits massiv und oft monatelang entleert ist. Schaut man nur auf das Hämoglobin, erkennt man das Problem viel zu spät. Genau deshalb sollte die Interpretation von Blutwerten im Sportbereich immer mit einem Experten (Sportmediziner oder spezialisierter Coach) stattfinden.

2. Vitamin D

Vitamin D ist viel mehr als ein Vitamin – es agiert im Körper als Pro-Hormon. Während es früher primär für die Knochengesundheit (Calciumstoffwechsel) bekannt war, wissen wir heute, dass fast jede Zelle – z. B. auch der Skelettmuskel – Vitamin-D-Rezeptoren besitzt.

Ein Mangel beeinträchtigt die Muskelkraft, verzögert die Erholung und lässt dein Immunsystem einknicken (Owens et al., 2018). Gerade in unseren Breitengraden weisen fast alle Athleten, die im Winterhalbjahr nicht supplementieren, zwischen Oktober und April einen Mangel auf. Ein Spiegel von 40 bis 60 ng/ml (100–150 nmol/l) gilt im Leistungssport als optimal.

3. Der HS-Omega-3-Index

In Teil 5 haben wir ausführlich über die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA und deren entzündungshemmende Wirkung gesprochen. Ob deine Supplementierung (mit Algen- oder Fischöl) ausreicht und in den Zellen ankommt, verrät dir der Omega-3-Index.

Er misst den prozentualen Anteil von EPA und DHA an den gesamten Fettsäuren in der Membran der roten Blutkörperchen (von Schacky, 2014). Ist der Index zu niedrig, bleiben deine Zellmembranen starr und dein Körper verharrt im Entzündungsmodus. Im Ausdauersport streben wir einen Index von 8 % bis 11 % an. Liegt dein Wert bei den westlich typischen 4 %, solltest du deine Zufuhr an hochwertigem Omega-3 erhöhen.

4. Die „Hidden Champions“: B12 und stille Entzündungen

Ein vollständiges Bild erfordert auch den Blick auf oft übersehene Parameter, die als „Sand im Getriebe“ wirken können:

Vitamin B12 (Holo-Transcobalamin): Essentiell für die Blutbildung, die Zellteilung und ein funktionierendes Nervensystem. Für alle veganen und vegetarischen Athleten ist dieser Wert ein absolutes Muss, da B12 fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt!

• Lass nicht das normale Serum-B12 messen (das schließt inaktive Analoga mit ein und ist deshalb ungenau), sondern den aktiven Marker Holo-TC (Herrmann et al., 2005).

• Ein optimaler Holo-TC Wert liegt bei > 50 pmol/L. Werte zwischen 35 und 50 pmol/L gelten als Grauzone (latenter Mangel) und unter 35 pmol/L als manifester Mangel. Zu einem Mangel führt primär fehlende Zufuhr (Veganismus/Vegetarismus), aber auch Resorptionsstörungen durch einen gestressten Darm. Eine gezielte Supplementierung mit B12 ist wichtig (idealerweise über Tropfen, Sprays oder Kapseln als Methylcobalamin), um den Mangel zügig auszugleichen.

hs-CRP (hochsensitives C-reaktives Protein): Ein sensitiver Marker für stille, systemische Entzündungen im Körper. Ein dauerhaft erhöhter Wert (über 1 mg/L in Ruhe) zeigt, dass dein Körper den Trainingsstress nicht verarbeiten kann und noch „brennt“.

• Auch das ist ein gutes Beispiel, dass es für eine sinnvolle Interpretation immer mehrere Parameter herangezogen werden sollten. Bei hs-CRP zeigt sich das im Zusammenspiel mit dem Omega-3-Index. Hat ein Athlet ein dauerhaft erhöhtes hs-CRP und gleichzeitig einen schlechten Omega-3-Index von 4 %, sind das deutliche Anzeichen: Der Körper produziert durch das harte Training massiv Entzündungen, hat aber nicht das biochemische Werkzeug (EPA/DHA), um diese Entzündungen wieder aufzulösen. 

5. Rausgeschmissenes Geld: Die überbewerteten Parameter

Hausärzte messen oft Standardwerte, die für den Leistungssportler isoliert betrachtet völlig nutzlos oder sogar irreführend sind (Banfi et al., 2012):

• Serum-Eisen (Eisen im Blut): Dieser Wert unterliegt extremen tageszeitlichen Schwankungen und wird stark davon beeinflusst, was du kurz vor der Blutabnahme gegessen hast. Er sagt nichts über deine tatsächliche Eisenversorgung aus. Bestimme immer das Ferritin (und bei Bedarf Transferrin).

• Creatinkinase (CK): Ein Enzym, das bei Muskelschäden ins Blut übertritt. Wenn du am Tag vor der Blutabnahme 15 Kilometer gelaufen bist oder schwere Kniebeugen gemacht hast, wird dein CK-Wert extrem hoch sein. Das versetzt Ärzte ohne sportmedizinischen Hintergrund oft in Panik – für dich als trainierenden Athleten ist ein erhöhter CK-Wert am Folgetag einer Belastung jedoch völlig normal und bedeutungslos.

• Magnesium im Serum: Der Körper hält den Magnesiumspiegel im Blut extrem konstant, notfalls indem er das Mineral aus Knochen und Muskeln abzieht. Ein „normales“ Serum-Magnesium bedeutet also nicht, dass deine Zellen ausreichend versorgt sind. Verwertbare Informationen erhält man hier nur über teurere Vollblutanalysen.

6. Die Coaching-Praxis: Wann und wie oft messen?

Okay, wir wissen nun, was wir messen müssen. Aber wie binden wir das sinnvoll in den Trainingsalltag ein?

Der Basis-Check (1x pro Jahr): Mach einmal im Jahr ein großes Screening – idealerweise während einer Phase mit hoher Trainingsbelastung. Warum? Wir wollen sehen, wie dein System unter Last reagiert. Wenn du den Test in der völlig entspannten Off-Season machst, hat der Körper etwaige Defizite vielleicht schon wieder selbst reguliert, und das Bild ist verzerrt. Wähle einen Zeitpunkt (z.B. Mitten im Sommer-Trainingsblock), der repräsentativ für den Großteil deines Trainingsjahres ist. So deckst du Schwachstellen auf, die dir unter voller Last die Leistung rauben.

Das Re-Testing (alle 3 bis 4 Monate): Blutwerte ohne Konsequenz zu messen, mach wenig Sinn. Wenn dein Basis-Check auffällig war und du durch Supplementierung oder Ernährungsumstellung gegensteuerst, solltest du nachjustieren. Der Körper braucht etwa 3 bis 4 Monate, um Speicher wie das Eisen nachhaltig aufzufüllen oder die Erythrozyten-Membran (Omega-3-Index) einmal komplett umzubauen. Ein Re-Test nach exakt diesem Zeitraum zeigt dir schwarz auf weiß, ob deine Dosis stimmt oder ob das Supplement bei dir eventuell gar nicht vom Darm resorbiert wird.

Falls keine Auffälligkeiten aufgetreten sind und das Training gut läuft, dann reicht ein jährlicher Blutcheck völlig aus.

Fazit

Genau wie dein Training und Ernährung sollte auch dein Körper keine Blackbox sein. Eine smarte, gezielte Blutdiagnostik, die du in Zusammenschau mit Experten. Du das Rätselraten aus deiner Regeneration und Leistungsentwicklung. Vergiss bloße Momentaufnahmen wie das Serum-Eisen und fokussiere dich auf die harten Fakten: Speichereisen (Ferritin) und Sauerstofftransport (Hb/Hkt) in der Zusammenschau, Entzündungsregulation durch hs-CRP und den Omega-3-Index, die pro-hormonelle Basis (Vitamin D) sowie das Nerven-Fundament (Holo-TC). Arbeite mit Experten zusammen und mach die Analyse zu einem aktiven Steuerungstool deines Trainings.

Quellenverzeichnis

• Banfi, G., et al. (2012). Metabolic markers in sports medicine. Advances in Clinical Chemistry.

• Herrmann, M., et al. (2005). Altered Vitamin B12 Status in Recreational Endurance Athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.

• Mairbäurl, H. (2013). Red blood cells in sports: effects of exercise and training on oxygen supply by red blood cells. Frontiers in Physiology.

• Owens, D. J., et al. (2018). Vitamin D and the Athlete: Current Perspectives and New Challenges. Sports Medicine.

• Peeling, P., et al. (2008). Iron status and the acute iron-regulatory response in athletes. Journal of Applied Physiology.

• von Schacky, C. (2014). Omega-3 Index and Cardiovascular Health. Nutrients.