hkk-Winterlaufserie: Strecke, Streckenprofil & Karte

Strecke & Höhenmeter

Gelaufen werden zwei Runden auf der 5-Kilometer-Schleife durch den Bremer Bürgerpark. Start und Ziel liegen am Marcusbrunnen, keine tausend Meter vom Hauptbahnhof entfernt, hinter dem Parkhotel am Hollersee. Das Profil ist so flach, wie es in Norddeutschland nur geht: Die gesamte Runde bewegt sich zwischen sieben und fünfzehn Metern über dem Meer, fast die Hälfte der Strecke ist echtes Flachstück, und die 53 Höhenmeter der zehn Kilometer verteilen sich auf kaum wahrnehmbare Wellen.

Damit entscheidet nicht das Profil, sondern der Untergrund. Der Bürgerpark ist ein geschütztes Parkgelände, im Winter wird dort weder geräumt noch gestreut, und die Parkwege können am zweiten Januarwochenende nass, weich oder überfroren sein. Der Veranstalter behält sich ausdrücklich vor, einen Lauf bei Glätte zwar durchzuführen, ihn aber aus der Serienwertung zu nehmen.

Der 10-Kilometer-Lauf ist zugleich der Auftakt zweier Serienwertungen: Er ist der erste von drei Zehnern der Kleinen Serie und der Einstieg in die Utz Bertschy Serie, die im Februar über 15 und im März über 20 Kilometer weitergeht. Wer nur diesen Tag laufen will, meldet den Einzelstart. Gewertet wird ohne Altersklassen, laufend und walkend getrennt, und ein Euro jeder Anmeldung geht an den Bürgerpark.

Pacing-Strategie

Auf einem Kurs ohne einen einzigen wertbaren Anstieg gibt es keine Stelle, an der sich Tempo verstecken lässt. Zehn Kilometer im Bürgerpark werden deshalb praktisch als gleichmäßiger Schwellenlauf gelaufen; die erste Runde sollte nicht schneller sein als die zweite, weil auf dem flachen Rundkurs jede zu früh investierte Sekunde direkt in der Schlussrunde fehlt.

Die eigentliche Pacing-Frage ist die Kälte. Bei null bis fünf Grad braucht der Organismus länger, um auf Renntempo zu kommen, und die ersten anderthalb Kilometer fühlen sich härter an, als sie sind. Wer sich davon irritieren lässt und nachlegt, zahlt das auf der zweiten Runde. Ein bewusst etwas verhaltener Start und ein Aufbau über die ersten drei Kilometer passen hier besser als ein aggressives Anlaufen.

Die zweite Falle ist der Belag. Auf gefrorenen oder aufgeweichten Parkwegen kostet jeder Antritt überproportional viel Kraft, und die Kurven der Schleife lassen sich bei Glätte nicht mit voller Geschwindigkeit laufen. Wer das Renntempo eher über die Frequenz als über die Schrittlänge hält, bleibt auf diesem Untergrund stabiler.

Trainingsplan für hkk-Winterlaufserie: 12 Wochen Vorbereitung

Zehn Kilometer auf diesem Kurs dauern für Altersklassenläuferinnen und -läufer je nach Niveau etwa 40 bis 65 Minuten. Der Belastungscharakter ist ungewöhnlich homogen: kein Anstieg über ein Prozent Steigung, keine Erholungspassage, sondern eine durchgehende Belastung knapp an der aeroben Schwelle. Wer aus einem hügeligen Trainingsrevier kommt, unterschätzt regelmäßig, wie anstrengend eine so gleichförmige Belastung ist.

Rennentscheidend ist die zweite Runde. Weil sie exakt dieselbe Schleife wiederholt, gibt es keinen neuen Reiz und keinen Streckenverlauf, an dem man sich aufrichten kann. Wer Tempohärte trainiert hat, hält dort das Niveau; wer nur Umfang gelaufen ist, verliert dort zwanzig bis dreißig Sekunden.

Die Bedingungen im Januar gehören zur Vorbereitung. Aufwärmen findet im Freien statt, es gibt weder Unterstellmöglichkeit noch Aufwärmraum, nur ein Umkleidezelt. Ein bis zwei Tempoeinheiten bei Frost, erprobte Handschuhe und Mütze und ein Schuh mit brauchbarem Profil sind hier keine Nebensache, sondern der Unterschied zwischen Renntempo und Vorsicht.

Schwerpunkte sind daher Schwellenläufe über 5 bis 8 Kilometer, längere Intervalle von 1.000 bis 2.000 Metern im angestrebten Renntempo mit kurzen Trabpausen und ein wöchentlicher lockerer Dauerlauf über die Renndistanz hinaus. Wer die Kleine oder die Utz Bertschy Serie durchläuft, sollte den Januar-Lauf ohnehin als Testlauf und nicht als Formhöhepunkt planen.