Kleine Zeitung Graz Marathon Trainingsplan & Vorbereitung

Strecke & Höhenmeter

Der Kleine Zeitung Graz Marathon ist der Herbstklassiker der steirischen Landeshauptstadt: Start und Ziel liegen vor der Grazer Oper, dazwischen liegen zwei identische Runden durch die Innenstadt und die Bezirke entlang der Mur. Der Marathon ist der Hauptbewerb eines Laufwochenendes mit zahlreichen weiteren Bewerben vom Kinderlauf bis zur Staffel, entsprechend breit getragen ist die Stimmung an der Strecke.

Die Runde selbst ist ausgesprochen flach. Fast 60 Prozent der Distanz verlaufen völlig eben, der Rest wellt sich so sanft, dass steile Abschnitte auf dem gesamten Kurs praktisch nicht vorkommen — weder bergauf noch bergab. Über die volle Distanz summieren sich rund 250 Höhenmeter, knapp sechs pro Kilometer. Als geschlossene Runde endet der Kurs ohne Nettohöhenunterschied genau dort, wo er begonnen hat.

Die einzige Stelle mit Profil ist eine kurze Rampe: gut 300 Meter mit rund fünf Prozent und 16 Höhenmetern. Weil die Runde zweimal gelaufen wird, kommt sie auch zweimal — einmal bei Kilometer 19, das zweite Mal bei Kilometer 40. Beim ersten Mal ist sie kaum der Rede wert. Beim zweiten Mal liegt sie zwei Kilometer vor dem Ziel und trifft auf leere Beine.

Damit gehört Graz zu den schnellen Marathonstrecken im deutschsprachigen Raum: kühler Oktober, flaches Profil und eine Stadt, die das Wochenende dem Laufen widmet.

Pacing-Strategie

Das Profil verlangt Gleichmaß, die Rundenstruktur verlangt Disziplin. Fast 60 Prozent der Strecke sind eben, kein Anstieg erzwingt eine Tempoänderung: Lege dein Zieltempo früh fest und halte es. Weil die Runde geschlossen ist und ohne Nettohöhenunterschied ins Ziel führt, ist die zweite Hälfte im selben Rhythmus laufbar wie die erste.

Die größte Falle ist die Streckenführung selbst. Bei Kilometer 21 läufst du am Ziel vorbei und noch einmal hinaus. Wer die erste Runde im Gefühl der frischen Beine zu schnell angeht, bezahlt das nicht bei Kilometer 25, sondern auf den letzten zehn Kilometern der zweiten Runde — dieselben Straßen, die dann deutlich länger werden. Nimm die erste Runde bewusst als die langsamere der beiden.

Rennentscheidend ist die Rampe bei Kilometer 40: gut 300 Meter mit fünf Prozent, im Steilsten etwas über sieben. Bei Kilometer 19 ist sie auf frischen Beinen nur ein Rhythmuswechsel; bei Kilometer 40 ist sie die Stelle, an der ein zu ambitioniertes Anfangstempo sichtbar wird. Geh sie nach Gefühl an, ohne zu drücken, und finde oben sofort zurück ins Zieltempo — danach sind es nur noch zwei flache Kilometer.

12-Wochen-Vorbereitung

Je nach Niveau bist du in Graz drei bis fünfeinhalb Stunden unterwegs, praktisch durchgehend im aeroben Bereich. Der Kurs ist flach und gleichmäßig, es gibt keine Anstiege, die den Rhythmus brechen, und keine Technik, die geübt werden müsste. Dein Ergebnis hängt damit fast ausschließlich von aerober Ausdauer, Tempogefühl und Verpflegung ab.

Der Belastungscharakter ist gleichmäßig und aerob. Auf einem Profil ohne steile Abschnitte gibt es keine anaeroben Spitzen — die Belastung bleibt über Stunden konstant. Das macht den Kurs auf eigene Art anspruchsvoll: Es gibt keine Bergaufpassage, die dir eine Tempopause aufzwingt, und kein Gefälle, das dich erholen lässt.

Der klassische Marathonaufbau über zwölf und mehr Wochen trägt hier. Ein wöchentlicher langer Lauf, der schrittweise auf 30 bis 35 Kilometer wächst, dazu Tempoläufe und Schwellenintervalle, die dein Marathontempo stabilisieren. Weil fast 60 Prozent der Strecke völlig eben sind, gehört ein großer Teil dieser Qualitätseinheiten auf flaches Terrain, mit bewusst gleichmäßigen Kilometerzeiten. Übe das Zieltempo so lange, bis du es ohne Uhr triffst.

Rennentscheidend sind die zweite Runde ab Kilometer 21 und die Rampe bei Kilometer 40. Beides deckst du mit langen Läufen ab, deren Schlussteil im Zielbereich gelaufen wird — damit dein Tempo auch bei Kilometer 35 noch abrufbar ist. Übe außerdem die Gel- und Trinkroutine in den langen Läufen: Bei einer flachen, gleichmäßig hohen Belastung entscheidet die Kohlenhydratzufuhr über die Schlusskilometer mit.

Der Oktobertermin bringt kühle Bedingungen, dein härtester Block liegt aber im Spätsommer. Lege harte Einheiten an heißen Tagen in die Morgenstunden und nutze die letzten Wochen für ein sauberes Tapering.