Heel-Lauf: Strecke, Streckenprofil & Karte

Strecke & Höhenmeter

Die ersten vier Kilometer sind der ruhige Teil. Nach dem Start auf dem Werksgelände biegt die Strecke schon nach einem Kilometer in die sogenannte grüne Einfahrt ein, einen von Bäumen gesäumten Abschnitt, der streckenweise vom Flüsschen Oos begleitet wird und an einem Junitag um 19 Uhr vor allem eines liefert: Schatten. Es geht leicht, aber stetig aus dem Talboden heraus in Richtung Stadt.

Dann kommt der Bruch. Rund um Kilometer fünf steigt die Strecke über gut vierhundert Meter mit im Mittel fast zehn Prozent und Spitzen um vierzehn Prozent an; die rund vierzig Höhenmeter der Hochstraße sind der einzige echte Anstieg des Tages und liegen genau in der Mitte des Rennens. Oben ist die Arbeit getan: Die Strecke fällt in den Kurgarten ab, vorbei an Trinkhalle und Kurhaus mit seinem Casino, dreht eine Runde durch die Fußgängerzone über den Leopoldsplatz und läuft dann die Lichtentaler Allee hinaus, vorbei am Museum Frieder Burda bis zur Klosterwiese.

Insgesamt sind es 116 Höhenmeter hinauf und 79 hinunter, der Zehner endet also gut dreißig Meter höher, als er begonnen hat. Der Untergrund ist durchgehend Asphalt, Wasser gibt es an der Hochstraße und an der Klosterwiese, dort auch Duschen zum Abkühlen. Das Ziel liegt direkt vor dem Theater Baden-Baden; die Siegerehrung findet um 20.30 Uhr im Kurgarten statt. 2026 kamen 6.159 Teilnehmende an den Start, der Zehner ist davon der Hauptlauf und ausschließlich Läuferinnen und Läufern vorbehalten.

Pacing-Strategie

Plane dieses Rennen in zwei Hälften mit einem Scharnier bei Kilometer fünf. Die erste Hälfte durch die grüne Einfahrt ist schnell und verleitet dazu, das flache Tempo für das Renntempo zu halten, es ist aber nur die Anfahrt zum Anstieg. Wer die ersten vier Kilometer zwei bis drei Sekunden pro Kilometer unter dem Zielschnitt läuft, hat in der Hochstraße nichts mehr übrig.

Entschieden wird der Lauf in diesen vierhundert Metern. Bei zehn Prozent im Schnitt ist Tempohalten keine Option; rechne mit deutlich über einer Minute Verlust und laufe nach Anstrengung statt nach Uhr. Wichtiger als der Anstieg selbst ist die Kuppe: Oben folgt sofort das Gefälle in den Kurgarten, und wer dort noch dreißig Sekunden braucht, um wieder in den Rhythmus zu kommen, verschenkt mehr Zeit als im ganzen Anstieg.

Die eigentliche Falle ist der Schlussteil. Nach dem Kurgarten kommen die Fußgängerzone mit engen Gassen, Kurven und wechselndem Pflaster und danach die schnurgerade Lichtentaler Allee, beides verführt zu einem Antritt, den die Beine nach der Hochstraße nicht mehr tragen. Dazu kommt die Tageszeit: Der Start um 19 Uhr Ende Juni bedeutet oft noch hochsommerliche Wärme, wie 2026, und der Anstieg liegt genau dann, wenn die Hitze am meisten kostet. Nutze beide Wasserstellen, auch die zweite an der Klosterwiese.

Trainingsplan für Heel-Lauf: 12 Wochen Vorbereitung

Für gut trainierte Altersklassenläuferinnen und -läufer dauert der Zehner etwa 38 bis 60 Minuten. Der Belastungscharakter ist dabei nicht gleichmäßig: Rund die Hälfte der Strecke ist wirklich flach, ein knappes Drittel steigt an, und die entscheidende Belastung ist eine einzelne, harte Spitze im mittleren Renndrittel. Das ist eher ein Tempolauf mit eingebautem Bergintervall als ein durchgängiger Schwellenlauf.

Rennentscheidend ist die Hochstraße bei Kilometer fünf und das, was direkt danach passiert. Trainiere sie als kurze, steile Wiederholungen mit aktiver Fortsetzung: vier bis sechs mal zwei bis drei Minuten an einem Anstieg um zehn Prozent, aber jedes Mal über die Kuppe hinaus noch zwei Minuten im Renntempo weiterlaufen, statt oben stehenzubleiben. Genau dieser Übergang entscheidet über die Endzeit.

Der zweite Schwerpunkt sind Tempowechsel auf flachem Asphalt. Die Strecke besteht aus langen, schnellen Geraden, grüne Einfahrt und Lichtentaler Allee, die von einem kurvigen Innenstadtabschnitt unterbrochen werden. Fahrtspiele mit Wechseln zwischen zwei und fünf Minuten auf Straße und Parkweg bilden das besser ab als gleichmäßige Dauerläufe, und ein paar Einheiten mit engen Wendungen bereiten auf die Fußgängerzone vor.

Bei den Bedingungen zählt vor allem der Termin. Ein Freitag Ende Juni mit Start um 19 Uhr heißt: ein voller Arbeitstag in den Beinen, warme Abendluft und eine Strecke, die im Stadtteil Oos beginnt und erst später in den Schatten kommt. Verlege deshalb einen Teil der intensiven Einheiten in die frühen Abendstunden statt in den Morgen, gewöhne dich in den letzten Wochen bewusst an Wärme, und probiere die Verpflegungsstrategie im Training aus, zwei Wasserstellen auf zehn Kilometer sind knapp, wenn es heiß ist.