Marathon München Trainingsplan & Vorbereitung

Strecke & Höhenmeter

Der Marathon München by Brooks 2026 wird erstmals auf einem neuen Ein-Runden-Kurs gelaufen: Start am Spiridon-Louis-Ring im Olympiapark, Ziel ebenfalls im Olympiapark. Die Strecke führt zunächst durch Schwabing in die Altstadt, vorbei an Marienplatz und Sendlinger Tor, bevor zwischen Kilometer 10 und 20 der lange Wendepunktabschnitt durch den Englischen Garten folgt — flache, ruhige Kilometer im Grünen, in denen sich ein gleichmäßiger Rhythmus finden lässt.

Kurz nach der Halbmarathonmarke wartet bei Kilometer 21,6 die einzige nennenswerte Steigung: eine gut 300 Meter lange Rampe mit knapp 5 Prozent hinauf ans Isarhochufer nach Bogenhausen. Es folgt die östliche Schleife durch Bogenhausen, Berg am Laim und das Werksviertel am Ostbahnhof, ehe der Kurs ab Kilometer 35 noch einmal die Altstadt quert und über die Ludwig- und Leopoldstraße zurück nach Norden ins Ziel im Olympiapark läuft.

Insgesamt ist der Kurs flach: rund 300 Höhenmeter verteilen sich so gleichmäßig über die Distanz, dass keine Passage die Renneinteilung diktiert. Fast die Hälfte der Strecke ist praktisch eben, steile Abschnitte gibt es faktisch nicht — ein Kurs für persönliche Bestzeiten mit viel Stadtkulisse.

Pacing-Strategie

Der Kurs ist nahezu profillos – gut 47 Prozent flach, der Rest sanft wellig, der Nettohöhenunterschied liegt bei null. Das heißt: Die Uhr entscheidet, nicht das Gelände. Teile die Belastung von Beginn an nach Zieltempo ein, nicht nach Gefühl. Die einzige nennenswerte Steigung ist ein kurzer Anstieg von rund 15 Höhenmetern bei Kilometer 21,6 – kein Grund, das Tempo zu forcieren, ein, zwei Sekunden Nachgeben genügen.

Die eigentliche Falle liegt in der Flachheit selbst: Weil nichts bremst, laufen die ersten Kilometer leicht zu schnell und man zahlt es auf den letzten zehn zurück.

Halte die erste Hälfte bewusst im Zielschnitt oder minimal darunter und spare die Reserve für Kilometer 32 bis 42, wo sich das Rennen auf flachem Terrain nur über Tempohärte gewinnen lässt. Die Schlusskilometer zurück in den Olympiapark sind flach – hier zählt, wer sich vorher nichts geliehen hat.

12-Wochen-Vorbereitung

Für die meisten Altersklassenläufer bedeutet dieser Marathon eine gleichmäßige aerobe Dauerbelastung von etwa 3:15 bis 5 Stunden. Der flache Ein-Runden-Kurs mit nur rund 300 Höhenmetern stellt keine muskulären Sonderanforderungen durch Anstiege oder Abfahrten — die Herausforderung ist die Distanz selbst und die Disziplin, das eigene Tempo über 42 Kilometer konstant zu halten.

Das Training sollte deshalb auf eine breite aerobe Grundlage zielen: wöchentliche lange Läufe, die schrittweise in Richtung 30 bis 35 Kilometer wachsen, ergänzt um Marathon-Renntempo-Abschnitte in der zweiten Hälfte dieser Läufe, um das Zieltempo unter Ermüdung zu festigen. Tempodauerläufe an der Schwelle verbessern die Ökonomie im relevanten Intensitätsbereich; kurze Rampen wie die Steigung am Isarhochufer bei Kilometer 21,6 erfordern kein spezifisches Bergtraining, sollten aber im Renntempo kontrolliert und ohne Tempoverschärfung gelaufen werden.

Rennentscheidend ist die Phase ab Kilometer 30 auf der östlichen Schleife: Wer die flachen, schnellen Kilometer durch den Englischen Garten in der ersten Hälfte zu schnell angeht, zahlt dort. Ein negativer oder gleichmäßiger Split ist auf diesem Profil realistisch und sollte im Training geübt werden.

Dazu gehört auch die Verpflegungsroutine: Gels und Trinken im Renntempo testen, denn ein flacher Kurs bietet keine natürlichen Gehpausen an Anstiegen.