Mainova Frankfurt Marathon Trainingsplan & Vorbereitung

Strecke & Höhenmeter

Der Mainova Frankfurt Marathon ist einer der schnellsten Stadtmarathons Europas und seit 1981 ein fester Herbsttermin im internationalen Kalender. Start und Ziel liegen im Zentrum von Frankfurt am Main: Losgelaufen wird auf der Friedrich-Ebert-Anlage, ins Ziel geht es über einen beleuchteten roten Teppich in die Festhalle, eine der markantesten Zielankünfte im Marathonsport.

Die Strecke ist eine einzige große Schleife durch die Stadt und über die vollen 42,195 Kilometer praktisch flach. Rund 52 Höhenmeter Anstieg verteilen sich auf den gesamten Kurs, gut 95 Prozent der Distanz verlaufen ohne nennenswerte Steigung, das Profil schwankt nur zwischen etwa 94 und 118 Metern Seehöhe. Echte Anstiege gibt es nicht, und mit einem Meter Unterschied zwischen Start und Ziel ist der Netto-Höhenunterschied vernachlässigbar.

Damit ist Frankfurt eine ausgesprochene Bestzeitstrecke. Das Weltklassefeld an der Spitze und die schnellen Bedingungen im Oktober ziehen jedes Jahr ein großes internationales Teilnehmerfeld an, das von Tausenden Zuschauern entlang der Runde getragen wird. Wer eine flache, faire und bestens organisierte Strecke für eine persönliche Bestzeit oder ein souveränes Marathondebüt sucht, findet hier ideale Voraussetzungen.

Pacing-Strategie

Auf einem zu über 95 Prozent flachen Kurs gibt es keine Anstiege, an denen du dich verstecken oder das Tempo variieren müsstest – die gesamte Strategie liegt in einem gleichmäßigen Grundtempo. Lege dir eine realistische Zielzeit fest und halte das Tempo vom Start weg konstant, statt dich im dichten Feld und der Frankfurter Innenstadt-Kulisse zu früh mitreißen zu lassen.

Genau das ist die große Falle: Weil die ersten Kilometer flach und leicht wirken, laufen viele zu schnell an und zahlen ab Kilometer 30 doppelt zurück. Der Marathon entscheidet sich im letzten Drittel – wer die ersten 25 Kilometer diszipliniert im geplanten Tempo läuft, hat für die letzten zehn Kilometer noch Substanz.

Nutze die Pacemaker-Gruppen, achte konsequent auf Verpflegung und Kohlenhydratzufuhr und teile dir das Rennen als eine lange, gleichmäßige Anstrengung ein. Belohnt wirst du mit dem berühmten Zieleinlauf in der Festhalle.

12-Wochen-Vorbereitung

Frankfurt fordert dir je nach Leistungsniveau rund zweieinhalb bis fünf Stunden Belastung ab, fast vollständig im aeroben Bereich. Auf einem Kurs ohne einen einzigen nennenswerten Anstieg entscheidet nicht die Streckentechnik, sondern deine aerobe Ausdauer, dein Tempogefühl und deine Verpflegung über das Ergebnis. Die Belastung ist gleichmäßig und ohne Rhythmuswechsel, fast die gesamte Strecke verläuft eben.

Das Fundament der Vorbereitung sind die klassischen Marathon-Bausteine über zwölf und mehr Wochen: ein wöchentlicher langer Lauf, der schrittweise auf 30 bis 35 Kilometer anwächst, ergänzt durch Tempoläufe und Schwellenintervalle, die dein angepeiltes Marathontempo stabilisieren. Da es hier keinerlei Anstiege zum Verstecken oder Erholen gibt, solltest du den Großteil dieser Qualitätseinheiten auf flachem Terrain absolvieren und vor allem gleichmäßige Kilometerzeiten einüben.

Rennentscheidend ist auf einer so flachen Strecke die Pacing-Disziplin der ersten Hälfte. Ein schneller Kurs und die mitreißende Atmosphäre verleiten zu einem zu schnellen Start, der sich ab Kilometer 30 bitter rächt. Lege dein Zieltempo fest, laufe die ersten Kilometer bewusst kontrolliert und ziele auf gleichmäßige Splits oder eine minimal schnellere zweite Hälfte.

Übe parallel deine Verpflegungsroutine in den langen Läufen, bis Gele und Trinken am Renntag automatisch ablaufen, denn auf einer Bestzeitstrecke zählt jede Sekunde an den Verpflegungsstellen. Der Oktobertermin bringt meist kühle, ideale Laufbedingungen, deine intensivste Trainingsphase liegt jedoch im Spätsommer: Plane harte Einheiten an heißen Tagen in die Morgenstunden und nutze die letzten Wochen für ein sauberes Tapering.