Austria Triathlon Podersdorf Trainingsplan & Vorbereitung

Strecke & Höhenmeter

Um sieben Uhr früh geht es im Badesee der St. Martins Therme ins Wasser: vier Runden zu je 950 Metern, nach jeder Runde ein Landgang. Anschließend beginnt die Radstrecke nicht mit dem eigentlichen Rundkurs, sondern mit einem Überstellungsstück von 24,4 Kilometern von der Therme hinüber nach Podersdorf.

Dort folgen fünf Schleifen zu je 31,4 Kilometern über Frauenkirchen und die Darscho-Lacke, jeweils zurück über die Podersdorfer Landesstraße, die gesamte Strecke gesperrt. Das Profil ist eine Gerade: 99,4 Prozent eben, zwischen tiefstem und höchstem Punkt liegen acht Meter, ein Anstieg existiert nicht. Der Marathon besteht danach aus vier identischen Asphaltrunden um den Ortsbereich von Podersdorf, mit rund 105 Höhenmetern über die volle Distanz und knapp 89 Prozent flachem Anteil.

Was den Tag lang macht, ist die Landschaft selbst. Der Seewinkel ist die pannonische Tiefebene östlich des Neusiedler Sees, offen, weitgehend schattenlos und ein Windkanal ohne Deckung. Auf jeder Radschleife bekommst du dieselbe Windrichtung fünfmal, auf jeder Laufrunde viermal, und im September stehen Hitze und ein beständiger Wind nebeneinander. Der Spitzname des Laufkurses stammt genau daher. Das Ziel liegt mitten in Podersdorf, in einer Veranstaltung, die trotz Langdistanz betont familiär geblieben ist.

Pacing-Strategie

Auf einem Kurs ohne einen einzigen Anstieg gibt es nichts, was die Belastung von selbst strukturiert. Schwimme die vier Seerunden in gleichmäßigem Tempo und nutze die Landgänge als Kontrollpunkte statt als Beschleunigungsrampe. Auf dem Rad legst du eine Zielleistung für die ebene Strecke fest und hältst sie über gut fünf Stunden Aeroposition, statt dich vom Tacho führen zu lassen.

Genau da liegt das rennentscheidende Detail: Die Geschwindigkeit auf dieser Strecke sagt nichts über die Anstrengung. Auf der windabgewandten Hälfte jeder Schleife fühlt sich alles leicht an, auf der Gegenwindhälfte fällt das Tempo bei identischer Leistung um mehrere km/h. Wer versucht, den Schnitt zu retten, verbrennt genau dort das, was er auf dem Marathon braucht — und die Schleife wiederholt sich fünfmal.

Die zweite Falle steht auf dem Laufkurs. Vier Runden ohne Schatten bedeuten, dass jede Schwachstelle des Kurses viermal kommt, und der Streckenspitzname bezieht sich auf den Rückweg im Wind. Plane die ersten beiden Runden bewusst langsamer als das Wunschtempo, halte den Trink- und Salzrhythmus an jeder Verpflegung ein und behandle Runde drei als den Punkt, an dem das Rennen tatsächlich beginnt.

12-Wochen-Vorbereitung

Für die Langdistanz in Podersdorf solltest du je nach Leistungsniveau mit etwa neuneinhalb bis dreizehn Stunden Wettkampfdauer rechnen. Der Belastungscharakter ist außergewöhnlich gleichförmig: kein Anstieg, der kurzzeitig über die Schwelle zwingt, aber auch keine Abfahrt und kein Rollen. Auf 180 flachen Kilometern trittst du praktisch ununterbrochen, und genau diese fehlende Entlastung unterscheidet den Kurs von einer bergigen Langdistanz mit gleicher Zielzeit.

Rennentscheidend sind die letzten beiden Radschleifen und die zweite Marathonhälfte. Auf dem Rad zeigt sich dort, ob die Leistung wirklich gehalten oder nur der Schnitt verteidigt wurde; auf dem Laufkurs, ob Flüssigkeit und Kohlenhydrate von Beginn an gestimmt haben. Auch der Wechsel vom sechsstündigen Aerositzen ins Laufen braucht Vorbereitung, weil Rumpf und Hüftbeuger dabei aus einer sehr lange gehaltenen Position kommen.

Die Bedingungen sind der eigentliche Trainingsinhalt. Ein Septembertag im Seewinkel bedeutet offene Ebene ohne Schatten, hohe Mittagstemperaturen und einen Wind, der von morgens bis abends steht. Hitzegewöhnung in den Wochen davor, ein erprobtes Trink- und Elektrolytkonzept sowie Kopf- und Nackenschutz gehören damit ebenso zur Vorbereitung wie die Fähigkeit, im Gegenwind eine konstante Leistung zu fahren, ohne auf die Geschwindigkeit zu schauen.

Daraus ergeben sich die Schwerpunkte: lange Ausfahrten von vier bis sechs Stunden in Wettkampfposition mit konstanter Leistung und möglichst wenig Rollen, davon ein Teil bewusst bei Wind auf offenem Terrain; Koppelläufe von 30 bis 60 Minuten direkt nach solchen Einheiten; lange flache Läufe im geplanten Marathontempo statt Bergläufe; und im Wasser Freiwassereinheiten mit mehreren Ausstiegen und Wiedereinstiegen, weil der Schwimmkurs nach jeder der vier Runden einen Landgang verlangt.