Königsforst-Marathon: Strecke, Höhenmeter & Streckenprofil

Strecke & Höhenmeter

Gelaufen wird eine einzige DLV-vermessene 21,1-Kilometer-Runde, die der Marathon zweimal absolviert, seit 2024 gegen den Uhrzeigersinn. Vom Albertus-Magnus-Gymnasium in Bensberg geht es zunächst leicht fallend in den Forst, bis bei Kilometer 2,9 der erste ernsthafte Anstieg beginnt: gut 600 Meter mit viereinhalb Prozent im Mittel und Rampen bis acht Prozent hinauf zum Monte Troodelöh, dem höchsten Punkt Kölns. Danach fällt die Runde über mehrere Kilometer ab und erreicht bei Kilometer 10 ihren tiefsten Punkt.

Die zweite Rundenhälfte trägt die eigentliche Schwierigkeit. Ab Kilometer 15 steigt die Strecke an der Wassertretstelle gut 25 Höhenmeter auf 500 Metern an (mit Rampen bis 13 Prozent das steilste zusammenhängende Stück des Kurses), und der höchste Punkt folgt kurz danach. Von dort läuft es flach auf der alten Bahntrasse zurück nach Bensberg, ehe 400 Meter vor der Linie der Schloßfeldweg noch einmal kurz nach oben führt. Im Marathon kommt dieser Schlussanstieg zweimal: beim ersten Mal als Durchlauf in die zweite Runde.

Der Lauf ist eine Veranstaltung des TV Refrath und war 2026 mit über 3.000 Meldungen ausverkauft. Einen Massenstart gibt es nicht: Weil die Runde durch ein FFH-Schutzgebiet führt, gehen zwischen 8.45 und 14.00 Uhr viele kleine Gruppen nach angegebener Bestzeit auf die Strecke. Die Wege sind mit Sägemehl markiert, Kettners Weiher wird zum Schutz der Brutvögel ausgespart, und ins Ziel läuft man in den Innenhof des Albertus-Magnus-Gymnasiums, wo für persönliche Bestzeiten eine Glocke hängt.

Pacing-Strategie

Der Kurs ist rollend, nicht bergig: knapp die Hälfte der Strecke ist flach, ein knappes Drittel fällt, und nur die beiden Rampen sind wirklich steil bergauf. Das verleitet dazu, die erste Runde deutlich zu schnell anzugehen, denn die ersten zehn Kilometer jeder Runde verlieren netto Höhe. Ein Marathon hier wird über die Gleichmäßigkeit der beiden Runden entschieden, nicht über einen schnellen Beginn.

Rennentscheidend ist der Anstieg an der Wassertretstelle, auf der zweiten Runde also Kilometer 36 bis 36,7. Wer dort noch Kraft hat, gewinnt anschließend auf der flachen Bahntrasse mehrere Minuten zurück; wer zu früh eingebrochen ist, verliert sie genau dort. Der Anstieg zum Monte Troodelöh kurz nach Rundenbeginn ist kürzer, aber mit acht Prozent Maximalgradient hart genug, um einen zu schnellen Start sofort zu bestrafen.

Die zweite Falle ist die Startorganisation. Durch die vielen kleinen Startgruppen läuft man große Teile des Rennens allein oder wird ständig von schnelleren Läuferinnen und Läufern überholt; beides verführt zu Tempowechseln. Auf dem ersten und letzten Kilometer kommen zusätzlich Ultra-Läufer entgegen. Die Strecke ist im März häufig weich und rutschig; auf den Abfahrten kostet zu viel Bremsen mehr Substanz als der Zeitgewinn wert ist.

Trainingsplan für Königsforst-Marathon: 12 Wochen Vorbereitung

Für eine Altersklassenläuferin oder einen Altersklassenläufer liegt der Königsforst-Marathon je nach Leistungsstand bei etwa drei bis viereinhalb Stunden. Die Belastung ist durchgehend aerob, aber nie gleichförmig: Die Runde wechselt ständig zwischen leichtem Steigen und Fallen, echte lange Flachstücke gibt es nur auf der Bahntrasse im letzten Rundendrittel. Wer nur auf ebener Strecke trainiert, läuft hier mit einem Rhythmus, den der Kurs nicht hergibt.

Entscheidend sind die zwei Anstiege pro Runde und ihre Wiederholung. Der Monte-Troodelöh-Anstieg und die Rampe an der Wassertretstelle kommen im Marathon je zweimal, das zweite Mal bei Kilometer 24 und 36, also mit vollen Beinen. Genauso wichtig ist die Gegenrichtung: Mit knapp einem Drittel Gefällestrecke ist der Kurs eine echte Belastung für die vordere Oberschenkelmuskulatur, und der Muskelkater kommt hier nicht vom Bergauf.

Die Bedingungen gehören ins Training. Mitte März ist es im Bergischen Land kühl und oft nass; die Waldwege sind weich, stellenweise matschig und mit Sägemehl markiert statt asphaltiert. Trailschuhe sind nicht nötig, ein griffiger Straßenschuh und ein paar Läufe auf nassem Waldboden aber sehr wohl. Weil die Startgruppen klein sind, sollte man das eigene Renntempo ohne Gruppe halten können.

Im Aufbau heißt das: lange Läufe über 30 Kilometer auf welligem Waldterrain statt auf der Ebene, eingebaute Tempoabschnitte im letzten Drittel des langen Laufs, gezielte Bergabläufe zur Vorbereitung der exzentrischen Belastung und zwei bis drei kurze, kräftige Anstiege von 25 bis 40 Höhenmetern als wiederholtes Element. Wer die zweite Rundenhälfte im Training simuliert, also Anstieg und danach sofort flach schnell weiterlaufen, trifft die spezifische Anforderung dieses Kurses am genauesten.