IRONMAN 70.3 Alghero: Strecke, Höhenmeter & Streckenprofil

Strecke & Höhenmeter

Der Tag beginnt auf Sand. Der Start liegt am Strand des Lido San Giovanni, das Schwimmen führt als Wendepunktkurs in die geschützte Bucht hinaus und wieder heraus, und die Wechselzone liegt rund hundert Meter hinter dem Wasserausstieg. Kürzer wird ein T1 kaum: Man sitzt auf dem Rad, bevor sich der Puls beruhigt hat.

Danach folgt eine einzige Schleife von 90 Kilometern, nach Norden über Fertilia und hinaus in die Nurra, mit zwei Stichfahrten auf offener Landstraße, einer Wende an den Grotte di Nettuno und einem Rückweg durch den Parco Naturale Regionale di Porto Conte. Die Reihenfolge ist das Eigentliche an diesem Kurs: Der schwerste Abschnitt, die Landzunge von Capo Caccia, liegt weit hinten im Radsegment, und danach bleiben noch rund zwanzig flache Kilometer, auf denen ein zu teuer bezahlter Anstieg sofort sichtbar wird. T2 liegt wieder an derselben Wechselzone am Lido.

Der Lauf ist dann das Gegenteil des Rads: dreimal dieselbe Schleife über die Uferpromenade, hinunter zum Hafen, über die Bastioni und durch das katalanisch geprägte Centro Storico, mit Ziel am Hafen der Altstadt. Man läuft also zweimal am Zielbereich vorbei, bevor man ihn nehmen darf. Alghero ist klein genug, dass Strand, Wechselzone und Ziel zu Fuß beieinanderliegen; beim ausverkauften Debüt standen rund 3.000 Starterinnen und Starter aus 91 Ländern am Sand, gut die Hälfte davon von außerhalb Italiens.

Pacing-Strategie

Diese Halbdistanz verteilt ihre Kosten ungleich. Das Schwimmen ist in geschütztem Wasser die billigste Disziplin des Tages und sollte auch so angegangen werden: Wer die 1,9 Kilometer als Rennen schwimmt, gewinnt wenige Minuten und zahlt sie in der ersten Radstunde zurück. Der sehr kurze Weg in die Wechselzone verstärkt das, weil er keine Zeit zum Herunterkommen lässt.

Entschieden wird der Tag zwischen dem letzten Viertel des Radsegments und der ersten Laufrunde. Die Landzunge kommt spät, und wer die flachen Kilometer davor über Zielleistung gefahren ist, verliert dort und danach ein zweites Mal an Land. Teile die Radleistung nach Watt ein, nicht nach Tempo: Die Stichfahrten führen dasselbe Straßenstück hin und zurück, der schnelle Abschnitt kommt jeweils zuerst, und die Uhr lügt dabei zuverlässig.

Die zweite Falle steht am Laufbeginn. Aus der Aeroposition heraus und in eine Stadt hinein, in der die Luft zwischen den Mauern steht, fühlen sich die ersten Kilometer leicht an. Die erste der drei Runden bewusst konservativ zu laufen und die Verpflegung am wiederkehrenden Knotenpunkt von Beginn an mitzunehmen, ist hier mehr wert als jeder Antritt auf der Promenade.

Trainingsplan für IRONMAN 70.3 Alghero: 12 Wochen Vorbereitung

Für Altersklassenathletinnen und -athleten dauert der IRONMAN 70.3 Alghero etwa fünf bis sieben Stunden. Der Belastungscharakter ist über weite Strecken gleichmäßig aerob: langes Schwimmen in ruhigem Wasser, ein überwiegend flaches Radsegment in Aeroposition, ein flacher Halbmarathon. Die Ausnahmen sind wenige, liegen aber alle spät, weshalb die Vorbereitung weniger auf Spitzen als auf Haltbarkeit zielt.

Der wichtigste Baustein ist deshalb der Koppellauf, und zwar in der Reihenfolge, in der das Rennen ihn stellt: eine lange, flache Ausfahrt im Zielbereich der Wettkampfleistung, an deren Ende ein kurzer harter Anstieg steht, unmittelbar gefolgt von 20 bis 40 Minuten Laufen. Genau diese Abfolge, spät noch einmal bergauf und danach sofort auf die Beine, ist die Stelle, an der dieses Rennen kippt.

Dazu kommen die Bedingungen. Ende Mai ist die Nordwestküste Sardiniens bereits warm, das Radsegment liegt über weite Strecken schattenlos und exponiert im Küstenwind, und der Altstadtteil der Laufrunde ist windstill. Hitzeanpassung in den Wochen vor dem Rennen, eine Trink- und Kühlstrategie, die schon auf dem Rad beginnt, und Sicherheit bei Seitenwind sind hier keine Zusatzthemen.

Das Schwimmen verlangt weniger Tempo als Orientierung: Beachstart vom weichen Sand, ein Wendepunktkurs mit Bojen, Salzwasser und ein Feld, das an der Wende eng wird. Übe den Einstieg vom Strand, das Orientieren alle paar Züge und das Schwimmen im Pulk. Und übe T1: hundert Meter zwischen Wasser und Rad bedeuten, dass Puls und Kopf im Sattel erst wieder heruntermüssen, während neben dir schon andere anfahren.