IRONMAN Lanzarote: Strecke, Höhenmeter & Streckenprofil

Strecke & Höhenmeter

Der Tag beginnt am Playa Grande in Puerto del Carmen: 3,8 Kilometer im Atlantik über zwei Runden, dazwischen der australische Ausstieg, bei dem du kurz durch den Sand läufst und wieder ins Wasser gehst. Das Meer liegt im Mai bei 19 bis 20 Grad, gestartet wird rollend vom Strand. Wechselzone, Expo und Ziel liegen alle an der Avenida de las Playas, du kommst also den ganzen Tag an denselben Ort zurück.

Danach folgt die eigentliche Prüfung: eine einzige Radrunde von gut 180 Kilometern über die halbe Insel, über Yaiza, die Lavafelder des Timanfaya, Tinajo und Teguise bis in den Norden zum Mirador del Río, mit rund 2.500 Höhenmetern und einem höchsten Punkt bei knapp 590 Metern. Die Straße ist für den Verkehr gesperrt, der Wind ist es nicht. Zurück an der Wechselzone wartet ein Marathon in drei Runden auf der Strandpromenade, eine lange erste Runde bis Playa Honda und zwei kürzere, die in Los Pocillos wenden.

Den Charakter macht der Gegensatz: vulkanisches Hinterland ohne Schatten auf dem Rad, danach eine flache, belebte Uferpromenade, auf der die letzten Stunden im Dunkeln und mitten unter Zuschauern stattfinden.

Pacing-Strategie

Das Rennen wird auf dem Rad entschieden, aber nicht dort, wo die meisten es suchen. Die ersten 40 Kilometer laufen oft schnell und günstig, die zweite Hälfte durch den Norden verlangt den Preis dafür. Wer den Vormittag mit Rückenwind als Formbeweis liest, steht am Mirador del Río im Seitenwind und rechnet neu. Plane deine Radzeit als Leistungsbudget für sechs bis sieben Stunden, nicht als Reaktion auf die Geschwindigkeitsanzeige.

Die Übergänge sind hier ungewöhnlich wichtig. Nach dem Schwimmen darfst du nicht überziehen, weil direkt hinter dem Ort die ersten längeren Anstiege beginnen, und nach dem Rad triffst du auf einen Marathon ohne jede eingebaute Erholung: flach heißt konstante Belastung ohne Pause im Tritt.

Die Zeitlimits auf dem Rad sind strukturell und beenden hier jedes Jahr Rennen, ebenso das Gesamtlimit von 17 Stunden. Wer knapp kalkuliert, baut den Puffer im ersten Streckendrittel auf, weil der Norden ihn zuverlässig wieder auffrisst.

Trainingsplan für IRONMAN Lanzarote: 12 Wochen Vorbereitung

Für Altersklassenathletinnen und -athleten dauert der Tag hier typischerweise zehn bis vierzehn Stunden, deutlich länger als auf flachen Langdistanzen. Der Belastungscharakter ist gleichmäßig aerob, aber ständig gestört: Wind und Gelände erzwingen auf dem Rad laufend kleine Lastwechsel, und genau die trainiert man selten.

Der wichtigste Baustein sind lange Radeinheiten von fünf bis sieben Stunden, in denen die Höhenmeter hinten liegen und nicht vorn. Ergänze sie um Ausfahrten bei echtem Wind statt nur an ruhigen Tagen: Seitenwind auf freier Strecke ist eine Fahrtechnik- und Kraftaufgabe. Auch Materialentscheidungen gehören dazu, hohe Felgen sind auf dieser Insel ausdrücklich nicht empfohlen.

Der Marathon verlangt etwas anderes als das Rad: Koppelläufe nach langen Radeinheiten, gern in der Tageshitze und mit der Verpflegung, die du im Rennen nutzen willst. Weil die Laufstrecke flach ist, fehlt jeder natürliche Wechsel im Bewegungsmuster, die Belastung liegt dauerhaft auf denselben Strukturen.

Die Bedingungen im Mai gehören fest in den Plan: über 25 Grad, kaum Schatten, salzige Luft und ein Rennende in der Nacht. Hitzeakklimatisation, ein erprobtes Trink- und Salzregime und Erfahrung mit fester Nahrung unter Belastung sind hier keine Feinabstimmung, sondern Grundlage. Plane außerdem mindestens eine Testeinheit, in der Schwimmen im offenen Wasser, ein langer Radblock und ein kurzer Lauf hintereinander liegen: Der australische Ausstieg, die Wechselwege an der Avenida de las Playas und das Anziehen nach dem Salzwasser lassen sich nur im Zusammenhang üben, nicht in drei getrennten Einheiten.