SportScheck RUN Köln: Strecke, Streckenprofil & Karte

Strecke & Höhenmeter

Vom Rheinboulevard in Deutz laeuft die Runde zuerst nach Norden am rechten Rheinufer entlang und biegt dann hinauf in den Rheinpark: Rund um Kilometer 0,8 liegt der einzige echte Anstieg des Kurses, knapp 400 Meter mit gut drei Prozent und zwoelf Hoehenmetern, vorbei am Tanzbrunnen und am Rand des Messegelaendes. Danach geht es auf gleicher Linie zurueck nach Sueden zur Hohenzollernbruecke.

Die Bruecke ist das Herzstueck: Ueber den Fuss- und Radsteg neben den Bahngleisen laeuft man den Rhein mit dem Dom direkt vor Augen, faellt auf der Altstadtseite in den Rheingarten ab und folgt der Uferpromenade am Historischen Rathaus vorbei nach Sueden, bis die Deutzer Bruecke wieder auf die rechte Seite zurueckfuehrt. Zwei Flussquerungen pro Runde bedeuten vier Rampen, und genau daraus setzen sich die rund 66 Hoehenmeter zusammen - Steigungen, die kaum jemand vor dem Rennen einplant.

Gelaufen wird am Abend im September, mit Start in der Daemmerung und Zieleinlauf im Dunkeln vor der beleuchteten Altstadtkulisse. Der Untergrund ist durchgehend Asphalt und Pflaster, teils auf schmalen Uferwegen. Statt einer Startnummer dient das offizielle Lauf-Shirt als Startberechtigung, gezeitet wird per Schuhtransponder.

Pacing-Strategie

Fünf Kilometer mit zwei Flussquerungen laufen sich nicht als gleichmäßige Runde, sondern als vier kurze Wellen. Setze das Tempo im ersten flachen Uferkilometer, aber halte im Anstieg in den Rheinpark bei Kilometer 0,8 bewusst die Anstrengung konstant statt das Tempo – gut drei Prozent auf 400 Meter kosten über 5 Kilometer mehr, als sie aussehen.

Rennentscheidend ist die Hohenzollernbrücke. Der Steg ist schmal, das Feld staut sich dort, und die Rampe hinauf kommt genau dann, wenn man sich vom Rheinpark noch nicht ganz erholt hat. Wer hier Plätze gewinnen will, muss vor der Brücke positioniert sein, nicht auf ihr.

Die Falle ist der Rückweg: Nach der Deutzer Brücke sieht der letzte Kilometer am Ufer flach und schnell aus, aber die Beine haben bis dahin vier Rampen hinter sich. Halte für diesen Abschnitt eine Reserve zurück, statt sie auf der Altstadtseite auszugeben, wo die Uferpromenade zum Überziehen verleitet.

Trainingsplan für SportScheck RUN Köln: 12 Wochen Vorbereitung

Für Altersklassenläuferinnen und -läufer dauern die 5 Kilometer je nach Niveau rund 20 bis 35 Minuten. Der Belastungscharakter ist trotz der kurzen Distanz nicht gleichmäßig: Vier Brückenrampen und ein 400-Meter-Anstieg zerlegen das Rennen in Wellen, die jeweils kurz über die Schwelle gehen und danach wieder darunter.

Entsprechend gehören zwei Dinge ins Training. Erstens Tempohärte auf ebenem Asphalt – Intervalle über 400 bis 1000 Meter und Tempodauerläufe von 20 bis 30 Minuten. Zweitens kurze Anstiege im Renntempo: fünf bis zehn Wiederholungen über 200 bis 400 Meter an einer Rampe oder Brücke, bei denen es nicht um Maximalkraft geht, sondern darum, oben ohne Bruch weiterzulaufen.

Die Bedingungen sind ein eigener Punkt. Der Lauf startet am späten Abend, im Dunkeln, auf teils schmalen Uferwegen und Pflaster am Rhein. Verlege einige Einheiten in die Dunkelheit, laufe sie ohne Blick auf die Uhr, und teste die Schuhwahl auf feuchtem Pflaster – im September ist der Belag am Fluss abends oft klamm.

Weil der Kurs vollständig auf hartem Untergrund liegt, lohnt sich in den letzten Wochen ein Blick auf die Wadenbelastung, besonders wenn im Training überwiegend weicher Untergrund gelaufen wird.