Südtirol Drei Zinnen Alpine Run: Strecke, Höhenmeter & Streckenprofil

Strecke & Höhenmeter

Der Start liegt am Haus Sexten im Tal, zunächst führt die Strecke über einen vergleichsweise ruhigen Auftakt. Nach kleineren Wellen folgt ab etwa Kilometer 6,6 der Hauptanstieg: Über fast acht Kilometer gewinnt der Kurs rund 1.100 Höhenmeter, mit durchschnittlich etwa 14 Prozent und deutlich steileren Einzelstellen. Das ist kein gleichmässiger Forstweg-Anstieg, sondern ein langer Wechsel aus steilen Bergpfaden und kurzen Abschnitten, in denen du den Rhythmus neu finden musst.

Oben wird die Landschaft zum eigenen Bestandteil des Rennens. Die Route führt durch das Fischleintal und vorbei an Talschlusshütte, Zsigmondyhütte und Büllelejochhütte, bevor sie an der Dreizinnenhütte endet. Der Zielbereich liegt auf 2.405 Metern, während der höchste Punkt der Strecke etwa 2.575 Meter erreicht; Wetter und Untergrund können dort deutlich alpiner sein als beim Start in Sexten.

Der Veranstalter beschreibt den Lauf als Berglauf durch die Sextner Dolomiten und erwartet bis zu 1.000 Teilnehmende aus mehr als 20 Nationen. Die aktuelle Ausgabe ist gegenüber früheren Jahren leicht verändert. Die Schlusssteigung kurz vor dem Ziel kommt nach dem langen Hauptanstieg und verlangt daher noch einmal konzentriertes Gehen oder Laufen, nicht einen unkontrollierten Endspurt.

Pacing-Strategie

Teile den Lauf in drei verschiedene Aufgaben: kontrollierter Talauftakt, langer Hauptanstieg und konzentrierter Schluss zum Ziel. Die ersten Kilometer sollen dich nicht ermüden; auf dem flacheren Beginn ist ruhiges Laufen sinnvoller als ein Vorsprung, den du am Berg ohnehin wieder bezahlst.

Rennentscheidend ist der Abschnitt zwischen etwa Kilometer 6,6 und 14,5. Dort liegen fast alle Höhenmeter des Profils, und 41 Prozent der Strecke sind moderat aufwärts, weitere 36 Prozent steil aufwärts. Wechsle früh zwischen Laufen und zügigem Gehen, bevor die Steigung dich dazu zwingt. So bleibt die Belastung gleichmässig, statt in kurze harte Spitzen zu zerfallen.

Die grösste Falle ist die scheinbare Nähe zum Ziel nach dem Büllelejoch. Der Kurs enthält noch eine steile Schlussrampe, und auf über 2.400 Metern reagiert der Körper weniger verzeihend auf Überziehen. Halte dort den Schritt kurz, spare Kraft für die letzten Höhenmeter und plane Wetterumschwung, Kälte oder Nebel als Teil der Belastung ein.

Trainingsplan für Südtirol Drei Zinnen Alpine Run: 12 Wochen Vorbereitung

Plane je nach Niveau etwa zweieinhalb bis viereinhalb Stunden für den Lauf ein. Die Belastung ist überwiegend aerob, aber durch den langen Anstieg stark bergauf geprägt: Laufen und zügiges Gehen wechseln sich ab, während die Höhe die verfügbare Reserve zusätzlich begrenzt.

Baue lange Bergtrainings mit mindestens 90 Minuten zusammenhängendem Aufstieg auf. Entscheidend ist nicht nur die maximale Steigung, sondern die Fähigkeit, nach einer Stunde noch sauber zu gehen oder zu laufen. Ergänze kürzere Wiederholungen an steilen Rampen, aber übe auch den Übergang vom Laufen ins Gehen ohne abruptes Überziehen.

Die rennentscheidende Phase verlangt Kraftausdauer und Trittsicherheit auf Bergpfaden. Trainiere deshalb lange Anstiege auf wechselndem Untergrund, bergab kontrolliertes Gehen und Laufen unter Ermüdung sowie den Umgang mit Stöcken nur dann, wenn sie für deine Ausgabe zugelassen sind; für den 2026er Lauf sind Stöcke laut Ausschreibung nicht erlaubt.

Mitte September können die Bedingungen zwischen mildem Talstart und kaltem, windigem Hochgebirge wechseln. Gewöhne dich an Schichten, Handschuhe und eine verlässliche Wetterentscheidung, und trainiere zumindest einzelne lange Einheiten auf Höhe, wenn das möglich ist. Die Vorbereitung sollte ausserdem den Schlussanstieg nach vielen Höhenmetern abbilden, nicht nur einen frischen Bergsprint.