Hirtstein Trophy Trainingsplan & Vorbereitung

Strecke & Höhenmeter

Der Einzelbewerb kombiniert die beiden Strecken der Hirtstein-Trophy in einem Wettkampf: Zuerst führt die Laufstrecke über 7,9 Kilometer und 110 Höhenmeter durchs hügelige Gelände — ein welliger Kurs mit einem ersten Anstieg direkt nach dem Start und einer markanteren Rampe von 900 Metern mit gut acht Prozent kurz vor dem Wechsel.

Dann geht es aufs Rad: Die 6-Kilometer-Runde mit rund 90 Höhenmetern pro Umlauf wird zweimal gefahren und führt jeweils über den Hirtstein — mit derselben Acht-Prozent-Rampe als Kernstück jeder Runde. In Summe stehen 12 Radkilometer mit 180 Höhenmetern an, ehe im Start-Ziel-Areal gefinisht wird.

Die Trophy Anfang Oktober ist ein Vereinsevent mit Breitensport-Charakter: Neben dem Run&Bike stehen ein reiner Lauf, Walking und Jugendbewerbe im Programm. Der Einzelbewerb ist die sportlich vollständigste Variante — ein Duathlon im Kleinformat, bei dem sich Lauf- und Radform ehrlich addieren.

Pacing-Strategie

Ein Duathlon wird fast immer auf der ersten Disziplin verloren: Wer die 7,9 Laufkilometer wie einen Einzellauf rennt, steigt mit schweren Beinen aufs Rad und verliert auf zwölf Radkilometern mehr, als er laufend gewonnen hat.

Laufe die erste Disziplin fünf bis zehn Prozent unter deinem reinen Lauf-Wettkampftempo — kontrolliert über die Startsteigung, gleichmäßig über die Wellen, und die Acht-Prozent-Rampe kurz vor dem Wechsel bewusst verhalten. Im Wechsel zählt Routine statt Hektik: Ein geordneter Übergang kostet zwanzig Sekunden, ein chaotischer eine Minute.

Auf dem Rad ist die Runde dein Freund: Nach dem ersten Umlauf kennst du die Rampe über den Hirtstein und weißt, was die zweite Passage kostet. Fahre Runde eins als Referenz, Runde zwei als Rennen — wer dort noch zusetzen kann, hat die Laufdisziplin richtig dosiert. Die Abfahrten der Radrunde sind schnell; auf Herbstasphalt im Oktober gilt Kontrolle vor Risiko.

Bei ein bis anderthalb Stunden Gesamtbelastung reicht eine Flasche am Rad und ein Gel vor dem Start — entschieden wird dieses Rennen über die Verteilung, nicht die Verpflegung.

12-Wochen-Vorbereitung

Für den Run&Bike-Einzelbewerb solltest du je nach Niveau eine bis anderthalb Stunden einplanen — eine intensive Kombi-Belastung, deren Vorbereitung zwei Sportarten und einen Übergang umfasst.

Die Grundstruktur: zwei Läufe und eine bis zwei Radeinheiten pro Woche über sechs bis acht Wochen. Läufe: ein lockerer Dauerlauf von 40 bis 60 Minuten im hügeligen Gelände plus eine Einheit mit Tempoabschnitten (drei- bis fünfmal fünf Minuten zügig). Rad: eine Ausfahrt von ein bis zwei Stunden mit kurzen, kraftvollen Anstiegen — die Acht-Prozent-Rampe der Radrunde verlangt genau das.

Der entscheidende Duathlon-Baustein ist das Koppeltraining: alle ein bis zwei Wochen direkt nach einem Lauf aufs Rad wechseln (oder umgekehrt zum Testen), anfangs kurz, später in renntypischer Länge. Die ersten Radminuten nach dem Laufen fühlen sich immer stumpf an — wer das kennt, erschrickt am Renntag nicht.

Dazu Wechseltraining im Detail: Schuhe, Helm, Startnummernband, Radposition — einmal komplett durchgespielt spart am Renntag Nerven und Sekunden. In der Rennwoche zwei kurze Aktivierungen, Material checken, und mit frischen Beinen an einen Bewerb gehen, der Vielseitigkeit belohnt.