FTP Rechner für 20-Minuten-Test und Ramp-Test
Gib das Ergebnis deines FTP-Tests ein. Der Rechner schätzt deine FTP, rechnet sie in Watt pro Kilo um und zeigt deine sieben Leistungszonen in Watt.
FTP & Zonen Rechner
FTP schätzen, W/kg berechnen, Zonen ablesen.
Übliche Faustregeln: 95 % der 20-Minuten-Leistung, 75 % der besten Minute im Ramp-Test, 90 % beim 8-Minuten-Test. Dein persönlicher Faktor kann abweichen.
| Zone | % der FTP | Watt |
|---|---|---|
| Z1 Aktive Erholung | < 55 % | < 131 W |
| Z2 Grundlagenausdauer | 56–75 % | 132–179 W |
| Z3 Tempo | 76–90 % | 180–214 W |
| Z4 Schwelle | 91–105 % | 215–250 W |
| Z5 VO2max | 106–120 % | 251–286 W |
| Z6 Anaerobe Kapazität | 121–150 % | 287–357 W |
| Z7 Neuromuskulär | > 150 % | > 357 W |
| Watt pro Kilo | Typisch für |
|---|---|
| < 2,0 | Einstieg ins Radtraining |
| 2,0–3,0 | Freizeitfahrer:innen |
| 3,0–4,0 | Regelmäßig trainierende Hobbyfahrer:innen · du |
| 4,0–5,0 | Starke Amateure und Lizenzfahrer:innen |
| > 5,0 | Profis und Elite-Amateure |
Tools.
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Was der Rechner für dich tut
- 20-Minuten-Test: Die FTP liegt bei etwa 95 % deiner Durchschnittsleistung.
- Ramp-Test: Die FTP liegt bei etwa 75 % deiner besten Minute.
- 8-Minuten-Test: Die FTP liegt bei etwa 90 % des Schnitts beider Intervalle.
- Dazu W/kg mit grober Einordnung und die sieben Leistungszonen nach Coggan in Watt.
Was die FTP ist
FTP steht für Functional Threshold Power. Gemeint ist die Leistung, die du etwa eine Stunde lang halten kannst. Sie ist der Bezugspunkt für deine Leistungszonen und für jede Wattvorgabe im Training. Ein Labortest bestimmt die Schwelle genauer. Für die Trainingssteuerung reicht ein sauber gefahrener Feldtest meistens aus.
20-Minuten-Test oder Ramp-Test
Beim 20-Minuten-Test fährst du nach dem Aufwärmen 20 Minuten so hart, wie du es gleichmäßig durchhältst. 95 % davon gelten als FTP. Beim Ramp-Test steigt die Leistung jede Minute, bis du nicht mehr kannst. 75 % der besten Minute gelten als FTP. Wer anaerob stark ist, hält am Ende der Rampe oft länger durch. Bei diesen Fahrer:innen fällt der Ramp-Wert dann eher höher aus als die tatsächliche Schwelle.
- 20 Minuten: nah an der Dauerleistung, verlangt gutes Pacing
- Ramp: kurz, gut wiederholbar, auf dem Smarttrainer einfach
- 2 × 8 Minuten: kürzere Belastung, 90 % des Schnitts gelten als FTP
- Bleib bei einer Testart, damit deine Werte vergleichbar sind
Wie schnell die FTP steigt
Das hängt vor allem von deiner Trainingsgeschichte ab. Wer neu strukturiert trainiert, sieht in den ersten Monaten oft deutliche Fortschritte. Wer schon viele Jahre fährt, gewinnt pro Saison eher wenige Prozent. Feste Zahlen pro Monat gibt es nicht. Schlaf, Stress, Krankheit und Umfang verschieben das Bild. Teste unter ähnlichen Bedingungen, dann siehst du echte Veränderung statt Tagesform.
Wie YOUB deine FTP nutzt
YOUB rechnet deine Rad-Einheiten in Watt: Jede Intervallvorgabe hängt an deiner FTP. Dein Coach liest die FTP laufend aus deinen Fahrten. Ein eigener Test alle paar Wochen ist nicht nötig. Ändert sich deine Form, deine Erholung oder dein Kalender, passt sich der Plan an. Probier es aus: 4 Wochen kostenlos testen.
Kostenloser FTP Rechner
FTPRamp-Test oder 20-Minuten-Test – was ist genauer?
Keiner ist grundsätzlich genauer. Der 20-Minuten-Test liegt meist näher an der Leistung, die du wirklich lange halten kannst, verlangt aber gutes Pacing. Der Ramp-Test ist kürzer und leichter durchzuziehen. Fahrer:innen mit starker anaerober Kapazität erreichen darin oft einen höheren Wert, als ihre Schwelle hergibt. Wichtig ist vor allem, dass du bei einer Testart bleibst.
FTPWie läuft ein FTP-Test über 20 Minuten ab?
Wärm dich 15 bis 20 Minuten auf, mit zwei oder drei kurzen Steigerungen. Fahr dann 20 Minuten so hart, wie du es gleichmäßig durchhältst. Starte lieber etwas zu vorsichtig als zu schnell. Deine Durchschnittsleistung mal 0,95 ergibt die geschätzte FTP: 250 Watt werden so zu rund 238 Watt.
FTPWas bedeutet der FTP-Wert?
Die FTP ist die Leistung in Watt, die du ungefähr eine Stunde halten kannst. Aus ihr leiten sich deine Leistungszonen ab. Für den Vergleich zwischen Fahrer:innen zählt meist Watt pro Kilo, also FTP geteilt durch Körpergewicht.
FTPMit welcher Formel berechne ich die FTP?
Das hängt vom Test ab. 20-Minuten-Test: Durchschnittsleistung mal 0,95. Ramp-Test: beste 1-Minuten-Leistung mal 0,75. 8-Minuten-Test: Durchschnitt beider 8-Minuten-Intervalle mal 0,9. Watt pro Kilo ist dann FTP geteilt durch dein Körpergewicht: 238 Watt bei 75 kg ergeben 3,2 W/kg.
FTPKann ich die FTP ohne Wattmesser berechnen?
Nicht verlässlich. Die FTP ist ein Wattwert, also brauchst du eine Leistungsmessung: einen Wattmesser am Rad oder einen Smarttrainer. Schätzungen nur aus Herzfrequenz oder Geschwindigkeit liegen oft weit daneben, weil Wind, Gewicht und Steigung mitrechnen. Ohne Wattmessung trainierst du besser nach Herzfrequenzzonen.
FTPWas ist ein guter FTP-Wert?
Das hängt von Gewicht, Alter, Geschlecht und Trainingsjahren ab. Als grobe Orientierung: Viele Einsteiger:innen liegen bei 2 bis 3 W/kg, regelmäßig trainierende Hobbyfahrer:innen oft bei 3 bis 4 W/kg. Über 5 W/kg kommen vor allem Profis und sehr starke Amateure. Aussagekräftiger als jeder Vergleich ist deine eigene Entwicklung.
FTPWie schnell kann ich meine FTP steigern?
Pauschal lässt sich das nicht sagen. Wer neu mit strukturiertem Training beginnt, verbessert sich in den ersten Monaten oft spürbar. Mit jedem Trainingsjahr werden die Schritte kleiner. Wer schon lange trainiert, gewinnt pro Saison eher wenige Prozent. Konstanz über Monate bringt mehr als ein einzelner harter Block.
FTPKann ich die FTP mit Garmin oder Zwift testen?
Ja. Garmin-Radcomputer schätzen die FTP mit Leistungsmesser und Herzfrequenzsensor automatisch oder per geführtem Test. Zwift bietet einen Ramp-Test und längere Tests. Die Ergebnisse unterscheiden sich je nach Methode. Vergleiche deshalb nur Werte derselben Testart.
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