Pulszonen berechnen: Rechner für deine Herzfrequenzzonen
Trag dein Alter oder deinen Maximalpuls ein und sieh sofort, welcher Puls zu welcher Trainingszone gehört. Getrennt für Laufen und Rad, auf Wunsch mit Ruhepuls. Die Rechnung läuft in deinem Browser, gespeichert wird nichts.
Pulszonen Rechner
Alter oder Maximalpuls rein, fünf Zonen in bpm raus.
Das Alter ergibt nur eine Schätzung (208 minus 0,7 mal Alter). Ein selbst gemessener Maximalpuls ist genauer. Mit Herzerkrankung oder Betablockern gelten diese Werte nicht.
| Zone | % Maximalpuls | Puls (bpm) |
|---|---|---|
| Z1 Regeneration | 50–60 % | 90–108 |
| Z2 Grundlage | 60–73 % | 109–131 |
| Z3 Tempo | 73–82 % | 132–148 |
| Z4 Schwelle | 82–90 % | 149–162 |
| Z5 VO2max | 90–100 % | 163–180 |
| Alter | Max. | Z2 Grundlage | Z4 Schwelle |
|---|---|---|---|
| 20 | 194 | 117–142 | 160–175 |
| 25 | 191 | 116–139 | 158–172 |
| 30 | 187 | 113–137 | 154–168 |
| 35 | 184 | 111–134 | 152–166 |
| 40 | 180 | 109–131 | 149–162 |
| 45 | 177 | 107–129 | 146–159 |
| 50 | 173 | 105–126 | 143–156 |
| 55 | 170 | 103–124 | 140–153 |
| 60 | 166 | 101–121 | 137–149 |
| 65 | 163 | 99–119 | 135–147 |
| 70 | 159 | 96–116 | 131–143 |
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Was der Rechner für dich tut
- Bei Maximalpuls 180 liegt die Grundlage (Z2) beim Laufen bei 109 bis 131 bpm, die Schwelle (Z4) bei 149 bis 162 bpm.
- Maximalpuls aus dem Alter: 208 minus 0,7 mal Alter. Mit 40 Jahren sind das 180 bpm, einzelne Menschen liegen aber gut 10 Schläge darüber oder darunter.
- Ein Maximalpuls, den du selbst gemessen hast, ist besser als jede Formel.
So berechnest du deine Pulszonen
Jede Zone ist ein Prozentbereich deines Maximalpulses. Du rechnest also Maximalpuls mal Prozent, bei 180 bpm ist die Obergrenze der Grundlage 180 mal 0,73, also 131 bpm. Beim Laufen gelten die Werte unten. Auf dem Rad sind die Grenzen in der Mitte etwas niedriger: Z2 geht bis 70 %, Z3 bis 80 %.
- Z1 Regeneration, 50 bis 60 %: Einlaufen, Ausrollen, ganz lockere Tage
- Z2 Grundlage, 60 bis 73 %: der größte Teil deines Trainings, du kannst in ganzen Sätzen reden
- Z3 Tempo, 73 bis 82 %: zügig, Reden geht nur noch in kurzen Sätzen
- Z4 Schwelle, 82 bis 90 %: hart, typisch für Intervalle von 8 bis 20 Minuten
- Z5 VO2max, ab 90 %: kurze Intervalle von wenigen Minuten
Maximalpuls bestimmen: Formel oder Test
Die Formel 208 minus 0,7 mal Alter (Tanaka) trifft den Durchschnitt besser als das bekannte 220 minus Alter, sagt aber wenig über dich persönlich. Am einfachsten liest du deinen höchsten Wert aus den letzten Monaten ab, zum Beispiel aus dem Schlussspurt eines Wettkampfs. Mit Brustgurt ist er verlässlicher als am Handgelenk. Fürs Testen gilt: gut aufwärmen, dann drei Minuten hart bergauf, kurz traben und noch einmal drei Minuten, die letzte Minute so schnell es geht. Teste nur, wenn du gesund bist. Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, in der Schwangerschaft oder mit Medikamenten wie Betablockern gelten diese Formeln nicht. Sprich dann mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Warum dein Puls auf dem Rad niedriger ist als beim Laufen
Beim Laufen trägst du dein Gewicht selbst und arbeitest mit mehr Muskulatur. Auf dem Rad sitzt du, und der Maximalpuls liegt bei vielen ein paar Schläge niedriger. Deshalb hat der Rechner zwei Varianten. Am genauesten wird es, wenn du für beide Sportarten einen eigenen Maximalpuls einträgst.
Wann der Puls nicht die ganze Wahrheit sagt
Dein Puls reagiert auf mehr als nur Belastung. Vergleiche Einheiten deshalb nie an einem einzelnen Wert, und erwarte bei kurzen Intervallen nicht, dass er sofort oben ist.
- Hitze, wenig Schlaf, Koffein und ein beginnender Infekt heben ihn an
- Bei langen Einheiten steigt er bei gleichem Tempo langsam an
- Bei kurzen Intervallen läuft er der Belastung hinterher, nimm dort Pace oder Watt
Wie YOUB deine Pulszonen nutzt
YOUB startet mit einer Schätzung aus deinem Alter und ersetzt sie, sobald du in einer Einheit wirklich am Limit warst: Der Maximalpuls wird aus harten Einheiten gemessen, getrennt für Laufen und Rad. Ändern sich deine Werte, rechnet YOUB die Zonen neu und schickt die Einheiten auf deiner Uhr mit den neuen Zielen noch einmal. Hast du einen Wert aus dem Labor, sagst du ihn einfach deinem Coach. Probier es aus: 4 Wochen kostenlos testen.
Kostenloser Pulszonen Rechner
PulsWie berechne ich meine Pulszonen?
Du brauchst deinen Maximalpuls und rechnest die Prozentgrenzen aus: Z1 50 bis 60 %, Z2 60 bis 73 %, Z3 73 bis 82 %, Z4 82 bis 90 %, Z5 90 bis 100 %. Bei Maximalpuls 170 reicht die Grundlage beim Laufen also von 103 bis 124 bpm. Auf dem Rad gehen Z2 bis 70 % und Z3 bis 80 %.
PulsWelcher Puls ist Grundlagenausdauer?
Beim Laufen 60 bis 73 % deines Maximalpulses, auf dem Rad 60 bis 70 %. Bei 180 bpm sind das 109 bis 131 bpm beim Laufen und 109 bis 126 bpm auf dem Rad. Ein guter Gegencheck: Du kannst dabei in ganzen Sätzen reden.
PulsStimmt die Formel 220 minus Alter?
Als grobe Schätzung ja, für dich persönlich oft nicht. Sie wird mit dem Alter ungenauer: Mit 60 ergibt sie 160 bpm, die Formel 208 minus 0,7 mal Alter dagegen 166 bpm. Beide geben nur einen Durchschnitt an. Dein echter Wert kann gut 10 Schläge daneben liegen.
PulsWas ist die Karvonen-Formel?
Sie rechnet mit deiner Herzfrequenzreserve, also Maximalpuls minus Ruhepuls: Puls = Ruhepuls + (Maximalpuls minus Ruhepuls) mal Prozent. Bei 180 und Ruhepuls 55 ergibt das für die Grundlage beim Laufen 131 bis 146 bpm. Die Werte liegen höher als beim einfachen Prozentrechnen. Für lockere Tage ist die niedrigere Zahl die sicherere Wahl.
PulsWarum zeigen Garmin und Apple Watch andere Pulszonen an?
Jeder Hersteller teilt anders ein. Garmin nutzt standardmäßig gleich breite Zonen in Zehnerschritten von 50 bis 100 % des Maximalpulses, die Apple Watch berechnet ihre Zonen automatisch aus deinen Health-Daten. Auf beiden Geräten kannst du die Grenzen von Hand eintragen, bei der Apple Watch in den Workout-Einstellungen.
PulsWarum ist mein Puls auf dem Rad niedriger als beim Laufen?
Auf dem Rad sitzt du, trägst dein Gewicht nicht selbst und arbeitest mit weniger Muskulatur. Das Herz muss weniger Blut in die Beine und den Rumpf pumpen. Viele erreichen deshalb auf dem Rad einen etwas niedrigeren Maximalpuls. Nutze die Rad-Variante des Rechners, oder besser einen eigenen gemessenen Wert fürs Rad.
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