Uniper Düsseldorf Marathon: Strecke, Streckenprofil & Karte

Strecke & Höhenmeter

Gestartet wird um 9:45 Uhr am Joseph-Beuys-Ufer, direkt an der Rheinpromenade. Der erste Abschnitt führt nach Norden am Fluss entlang Richtung Messe und Nordpark, mit der ersten Verpflegungsstelle auf Höhe des Aquazoos nach etwa fünf Kilometern. Danach dreht der Kurs nach Süden zurück in die Innenstadt und quert bei rund Kilometer 13 die Oberkasseler Brücke auf die linke Rheinseite.

In Oberkassel läuft die Strecke eine Schleife durch das Viertel, in der auch die Halbmarathonmarke liegt. Anschließend geht es zurück über den Rhein und direkt auf die Königsallee, Düsseldorfs Prachtboulevard, danach durch den grünen Zoopark. Der Schlussteil führt in den Medienhafen mit seiner modernen Architektur, dann noch einmal über die Königsallee, ehe der Kurs auf die letzten Kilometer Richtung Altstadt abbiegt. Das Ziel liegt an der Unteren Rheinwerft, unmittelbar am Fluss und im Herzen der Stadt.

Das Profil ist praktisch eine Linie: 73 Höhenmeter auf 42,195 Kilometer, netto ausgeglichen, über 91 Prozent der Strecke eben und keine einzige steile Passage. Die wenigen Höhenmeter entstehen fast vollständig an den beiden Rheinquerungen. Was diesen Marathon prägt, ist deshalb nicht die Topografie, sondern die Stadt: Der Veranstalter belebt die Strecke unter dem Motto Run to the Beat mit Musik, und rund 300.000 Zuschauerinnen und Zuschauer säumten zuletzt das Stadtgebiet. Mit über 23.000 Anmeldungen über alle Distanzen war die jüngste Auflage ein Teilnehmerrekord.

Pacing-Strategie

Auf einem Kurs, der zu über 90 Prozent eben ist, gibt es nichts, was ein zu hohes Anfangstempo von selbst korrigiert. Genau darin liegt die Schwierigkeit eines schnellen Stadtmarathons: Er fühlt sich in den ersten fünfzehn Kilometern zu leicht an. Lege die Kilometerzeit vor dem Start fest und halte sie, statt dem Gefühl entlang der Rheinpromenade zu folgen.

Die beiden Rheinquerungen sind die einzigen Stellen mit einem Gefälle im Kurs. Sie sind zu kurz, um ein Rennen zu entscheiden, aber lang genug, um den Rhythmus zu unterbrechen, und die zweite kommt nach der Halbmarathonmarke, wenn das Feld sich bereits sortiert hat. Laufe beide mit konstanter Anstrengung statt konstantem Tempo und finde danach zügig zurück in den Rhythmus.

Rennentscheidend ist der Abschnitt zwischen Kilometer 30 und 38, also Zoopark, Medienhafen und die zweite Königsallee-Schleife. Der Kurs windet sich hier mit vielen Kurven und Richtungswechseln durch die Innenstadt, was auf müden Beinen mehr kostet als die gleiche Distanz geradeaus. Wer bis dahin gleichmäßig geblieben ist, kann hier die Zuschauerkulisse nutzen; wer zu schnell gestartet ist, verliert hier am meisten Zeit. Der Start um 9:45 Uhr Mitte April liegt meist im angenehmen Bereich, im Stadtgebiet zwischen Häuserzeilen kann es an einem sonnigen Tag aber schnell wärmer werden als die Lufttemperatur vermuten lässt.

Trainingsplan für Uniper Düsseldorf Marathon: 12 Wochen Vorbereitung

Für Altersklassenläuferinnen und -läufer dauert die Belastung je nach Niveau etwa drei bis fünf Stunden. Der Charakter ist ein gleichmäßiger aerober Dauerlauf ohne die Intensitätsspitzen, die ein profilierter Kurs erzwingt: Über 91 Prozent der Strecke sind eben, es gibt keine Steigung, an der Kraft entscheidet, und keine Abfahrt, die Erholung schenkt.

Daraus folgt der wichtigste Trainingsschwerpunkt: Tempohärte im Marathonrenntempo statt Bergkraft. Lange Läufe mit ausgedehnten Abschnitten im Zieltempo, idealerweise über 25 bis 32 Kilometer, sind auf diesem Kurs wertvoller als jede Hügeleinheit. Weil die Strecke fast durchgehend auf hartem Stadtasphalt verläuft, sollten diese Einheiten auch auf Asphalt stattfinden und nicht ausschließlich auf weichen Wegen.

Die rennentscheidende Phase ist der kurvenreiche Innenstadtteil zwischen Kilometer 30 und 38. Viele Richtungswechsel und enge Kurven auf müden Beinen verlangen Rumpfstabilität und die Fähigkeit, den Rhythmus nach jedem Wechsel sofort wiederzufinden. Übe das mit langen Läufen auf verwinkelten Stadtrunden statt auf langen geraden Strecken, und ergänze Stabilisationsarbeit für Rumpf und Hüfte.

Die Bedingungen sind der letzte Baustein. Ein Marathon Mitte April bedeutet, dass der Großteil des Winters im Training lag und der Wettkampf in den ersten warmen Tagen des Jahres stattfinden kann, ohne dass eine Wärmeanpassung stattgefunden hat. Ein paar Einheiten in der Vormittagssonne, eine geübte Trink- und Kohlenhydratstrategie für vier Stunden und ein realistischer Plan für den Fall eines warmen Renntages gehören deshalb in die Vorbereitung.