Rhein-Ruhr-Marathon: Strecke, Streckenprofil & Karte

Strecke & Höhenmeter

Gestartet wird auf der Kruppstraße am Sportpark Duisburg, dem größten Sportpark Deutschlands. Die Strecke ist eine einzige große Schleife, kein Rundkurs mit Wiederholungen: erst am Theater Duisburg vorbei, bei Kilometer 5 durch den Innenhafen mit seinen Backsteinspeichern, dann hinein in den Duisburger Hafen, den größten Binnenhafen der Welt, über Halbinseln wie Pontwert und Kiffward und weiter nach Ruhrort zur Stahlplastik Rheinorange.

Das ist der eigentliche Charakter dieses Laufs: Du läufst nicht durch eine Altstadtkulisse, sondern durch ein arbeitendes Hafen- und Industrierevier, dazwischen offene Wasserflächen und zwei Rheinquerungen. Die Friedrich-Ebert-Brücke öffnet den Blick über den Strom, die rot geschwungene Brücke der Solidarität zwischen Rheinhausen und Hochfeld gilt vielen als der stärkste Moment der Strecke. Genau dort liegt auch der einzige nennenswerte Anstieg: bei Kilometer 18,3 eine 300 Meter lange Rampe mit gut drei Prozent und neun Höhenmetern.

Sonst bleibt es flach. Knapp 77 Prozent der Strecke liegen im ebenen Bereich, die Gesamtsteigung beträgt rund 150 Meter auf 42 Kilometer, und das Höhenband der ganzen Runde ist etwa 20 Meter breit. Vor dem Ziel geht es durch das Grün der Sechs-Seen-Platte, bevor die letzten Meter in die Arena und auf die Tartanbahn führen. Der Kurs ist komplett asphaltiert, von Polizei und Helfern gesperrt, die ideale Lauflinie ist grün auf die Fahrbahn markiert und alle fünf Kilometer steht eine Uhr.

Pacing-Strategie

Auf einem Kurs, der zu drei Vierteln eben ist, entscheidet nicht die Kraft am Berg, sondern wie gleichmäßig du die zweite Hälfte läufst. Plane eine flache, ehrliche Zielzeit und laufe die ersten 20 Kilometer eher zwei bis drei Sekunden pro Kilometer langsamer als die Rechnung erlaubt. Die grüne Ideallinie ist dabei bares Geld: Wer sie konsequent nutzt, spart auf 42 Kilometern die Meter, die eine offizielle Vermessung ohnehin nur auf der kürzesten Linie ansetzt.

Rennentscheidend ist der Abschnitt zwischen den beiden Rheinquerungen und der Sechs-Seen-Platte, also die Kilometer 18 bis 35. Die Rampe auf die Brücke bei Kilometer 18,3 kostet dich neun Höhenmeter und ist als Anstieg belanglos, als Rhythmusbruch aber nicht: Viele drücken dort einmal fest an und finden danach nicht in den alten Tritt zurück.

Die eigentliche Falle dieses Rennens ist der Wind. Hafenbecken, Rheinufer und vor allem die beiden Brücken sind völlig ungeschützt, und ein Rennen, das mit 8:30 Uhr früh startet, läuft genau in die Stunden, in denen der Wind über der Ebene auffrischt. Auf den offenen Kilometern gehört man in eine Gruppe, im Windschatten der Innenstadt kann man wieder allein laufen. Wer die flachen ersten zehn Kilometer als Einladung zum Vorlegen versteht, zahlt das im Hafen zurück.

Trainingsplan für Rhein-Ruhr-Marathon: 12 Wochen Vorbereitung

Für gut trainierte Altersklassenläuferinnen und -läufer dauert der Rhein-Ruhr-Marathon je nach Niveau etwa 3:00 bis 4:45 Stunden; das Zeitlimit liegt bei 5:30 Stunden. Der Belastungscharakter ist so gleichförmig, wie ein Marathon nur sein kann: ein durchgehend aerober Dauerbelastungslauf ohne anaerobe Spitzen, mit nur 12,6 Prozent leicht ansteigenden und 10,5 Prozent leicht fallenden Abschnitten. Es gibt nichts, was dich zwingt, das Tempo zu wechseln, und genau das ist die Anforderung.

Rennentscheidend sind deshalb nicht Anstiege, sondern die Kilometer 30 bis 42 auf hartem, ebenem Asphalt. Ohne Gefälle, das die Muskulatur zwischendurch entlastet, arbeitet dieselbe Muskelkette über vier Stunden im identischen Winkel. Lange Läufe auf flachem Asphalt statt auf weichem Waldboden bereiten darauf vor, und die letzten 60 bis 75 Minuten eines langen Laufs im angestrebten Marathontempo sind hier die wichtigste Einheit im ganzen Plan.

Trainiere Tempohärte statt Bergkraft. Schwellenläufe und lange Intervalle im Bereich um das Marathontempo, dazu Marathonpace-Blöcke von 10 bis 20 Kilometern, treffen die Anforderung dieses Kurses besser als Bergwiederholungen, die auf 42 Kilometern genau einmal für 300 Meter gebraucht werden.

Zu den Bedingungen: Anfang Mai im Rheintal heißt milde Morgentemperaturen, aber auch offene, ungeschützte Abschnitte am Wasser. Übe deshalb bewusst Läufe bei Gegenwind und das Laufen in der Gruppe, und stelle die Verpflegung auf einen frühen Start um 8:30 Uhr ein: Ein Frühstück, das drei Stunden vorher liegt, muss im Training genauso geprobt werden wie das Renntempo selbst.