AJ Bell Great South Run: Strecke, Streckenprofil & Karte

Strecke & Höhenmeter

Die Runde startet und endet an der Clarence Esplanade in Southsea, direkt am Meer. Die ersten Kilometer führen nach Westen um die Altstadt von Portsmouth herum, vorbei am Round Tower und unter dem Spinnaker Tower hindurch, ehe die Strecke bei Kilometer drei in das Herzstück des Rennens einbiegt: das Portsmouth Historic Dockyard. Hier läuft das Feld für einen Sonntagvormittag über eine sonst gesperrte Marinewerft, direkt an HMS Victory und der Mary Rose vorbei – das ist der Grund, warum viele Läuferinnen und Läufer wiederkommen.

Vom Hafen aus geht es durch das Stadtzentrum an der Guildhall vorbei und dann quer über die Insel in die östlichen Wohnviertel bis nach Eastney. Dieser mittlere Abschnitt ist windgeschützt, dicht bebaut und von Zuschauerreihen gesäumt; er verleitet zu einem Tempo, das sich später rächt.

Bei etwa Kilometer zwölf kippt die Strecke auf die Uferstraße und bleibt dort bis ins Ziel. Die letzten gut vier Kilometer laufen völlig ungeschützt am Solent entlang, vorbei am South Parade Pier und Southsea Castle. Untergrund ist durchgehend Asphalt auf gesperrten Straßen, das Höhenband liegt zwischen zwei und sieben Metern über dem Meer – 99,5 Prozent der Strecke gelten als flach.

Pacing-Strategie

Auf einer Strecke mit 0,9 Höhenmetern pro Kilometer gibt es keine Anstiege, über die sich Tempo verteilen ließe. Das Rennen ist ein nahezu konstanter Schwellenlauf, und die Aufteilung erfolgt nicht nach Profil, sondern nach Windrichtung. Die ersten zwölf Kilometer durch Stadt und Werft sind weitgehend abgedeckt; wer sich dort am Gefühl orientiert, läuft fast immer zu schnell.

Rennentscheidend ist der Abschnitt ab Kilometer zwölf auf der Uferpromenade. Ist der Wind – wie im Oktober an der Südküste häufig – von See oder aus Südwest, wird aus dem flachsten Teil der Strecke der teuerste: gleichmäßige Pace kostet dort deutlich mehr Watt als in der geschützten Stadt, und es gibt keine Kurve und kein Gebäude mehr, hinter dem man sich erholen könnte.

Die klassische Falle ist genau diese Asymmetrie. Wer die ersten acht Kilometer im Windschatten der Häuserzeilen auf Zielpace oder schneller läuft, verliert auf den letzten vier Kilometern mehr, als er vorher gewonnen hat. Praktikabel ist ein leicht negativer Aufwand: in der Stadt kontrolliert unter der Zielpace bleiben, in einer Gruppe ähnlich schneller Läufer auf die Promenade abbiegen und die Windarbeit teilen.

Trainingsplan für AJ Bell Great South Run: 12 Wochen Vorbereitung

Für ambitionierte Altersklassenläuferinnen und -läufer liegt die Belastungsdauer über zehn Meilen bei etwa 60 bis 100 Minuten. Der Belastungscharakter ist ausgesprochen monoton: ein gleichmäßiger aerober Dauerlauf knapp unter oder an der anaeroben Schwelle, ohne Anstiege, ohne Abfahrten und ohne Rhythmuswechsel, die eine natürliche Erholung erlauben würden. Genau diese Gleichförmigkeit ist die eigentliche Anforderung.

Rennentscheidend sind die letzten vier Kilometer auf der offenen Uferstraße. Sie verlangen die Fähigkeit, im ermüdeten Zustand eine gleichmäßige Pace gegen erhöhten Widerstand zu halten – muskulär und mental. Wer nur auf geschützten Runden trainiert, hat diese Situation nie geübt.

Die Bedingungen sind der zweite Schlüssel. Mitte Oktober an der englischen Südküste heißt: kühle Luft, hohe Luftfeuchte und ein Wind, der auf Portsea Island fast nie ganz fehlt. Wind- und Regenläufe an exponierten Strecken – Küste, Damm, offenes Feld – gehören deshalb in die letzten sechs Wochen der Vorbereitung, ebenso die Entscheidung über eine leichte, winddichte Oberbekleidung.

Trainingsschwerpunkt ist folglich Schwellenarbeit in großen Blöcken statt Bergwiederholungen: lange Tempoläufe von 20 bis 40 Minuten, Cruise-Intervalle mit kurzen Pausen und ein flacher, mit Zielpace zu Ende gelaufener langer Lauf. Krafttraining darf sich auf Rumpf und Fußstabilität konzentrieren; Bergkraft braucht diese Strecke nicht.