Julian Alps Trail Run by UTMB Trainingsplan & Vorbereitung

Strecke & Höhenmeter

Der 124-Kilometer-Ultra der Julian Alps startet nachts um 21 Uhr im mittelalterlichen Radovljica und führt als Punkt-zu-Punkt-Strecke quer durch die Julischen Alpen bis ins Ziel nach Kranjska Gora. Früh liegt der Bleder See am Weg, bevor das Gelände ernst wird: Nur rund zwölf Prozent der Strecke sind flach, über vierzig Prozent fallen in steile Auf- und Abstiege. Insgesamt summieren sich knapp 5.900 Höhenmeter, und obwohl das Ziel netto nur gut 300 Meter höher liegt als der Start, bleibt es ein ständiges Auf und Ab.

Ein erster Anstieg wartet schon bei Kilometer 10 (3,1 km, 12 % im Schnitt), gefolgt von weiteren Rampen um Kilometer 30 und 34. Nach einem flacheren Talabschnitt beginnt das Herzstück: Zwischen Kilometer 61 und 76 reihen sich drei Kategorie-2-Anstiege aneinander (16,5 %, 20,5 % und knapp 19 % im Schnitt, Spitzen bis 45 %) und führen zum höchsten Punkt auf rund 2.000 Metern hinauf zum Karawankenkamm über Stol, Golica und Klek.

Danach folgt eine wellige Höhentraverse mit einer kurzen, brutalen Wand bei Kilometer 88 (1,35 km, 23 % im Schnitt, bis 50 %). Erst dann fällt die Strecke ins Tal, ehe ein letzter kurzer Anstieg bei Kilometer 116 kurz vor dem Ziel steht.

Pacing-Strategie

Bei 124 Kilometern und fast 5.900 Höhenmetern entscheidet die Kräfteeinteilung über viele Stunden, nicht das Lauftempo. Die ersten drei Anstiege bei Kilometer 10, 30 und 34 solltest du deutlich unter deinem Maximum gehen — sie kommen früh und verleiten zum Überziehen, obwohl das Rennen erst viel später fällt. Das Herzstück ist der Block zwischen Kilometer 61 und 76: drei steile Anstiege in Folge (16,5, 20,5 und 18,9 Prozent im Schnitt, Rampen bis 45 Prozent), die zum höchsten Punkt bei rund 2.000 Metern führen.

Wer hier mit vollen Beinen ankommt, macht den Unterschied; wer vorher verpulvert hat, zerfällt. Nach dem Hochpunkt folgt ein langer Abstieg — schone die Oberschenkel, denn bei Kilometer 88 wartet mit 23 Prozent noch eine kurze, brutale Rampe auf müde Beine. Iss und trink von Beginn an konsequent; die klassische Falle ist, die frühen, fahrbaren Anstiege zu laufen und für die Steilstufen der zweiten Hälfte und die technischen Abfahrten keine Reserven zu haben.

12-Wochen-Vorbereitung

Rechne als Age-Grouper mit einer Belastung von grob 20 bis 30 Stunden; das Feld bewegt sich innerhalb eines Zeitlimits von 32 Stunden. Das ist kein Lauf im klassischen Sinn: Bei nur rund zwölf Prozent flachem Gelände und über vierzig Prozent steilen Passagen wechseln sich langes, aerobes Berggehen bergauf und technisches Absteigen bergab ständig ab. Ein gleichmäßiger Laufrhythmus stellt sich selten ein.

Rennentscheidend ist der Block zwischen Kilometer 61 und 76: drei steile Anstiege in Folge (bis 20 % im Schnitt, Spitzen bis 45 %) hinauf zum Karawankenkamm, den man mit bereits 60 Kilometern in den Beinen und mitten in der Nacht bewältigt. Die kurze Wand bei Kilometer 88 (bis 50 %) und der lange Abstieg ins Tal danach verlangen Trittsicherheit und stabile Oberschenkel auf müden Beinen.

Die Vorbereitung sollte deshalb vor allem auf lange Bergtage an aufeinanderfolgenden Wochenenden setzen, mit vielen Höhenmetern und bewusstem Power-Hiking an steilen Rampen, gut auch mit Stöcken. Trainiere Abstiege gezielt unter Ermüdung, um die exzentrische Belastung der langen Downhills zu verkraften. Weil das Rennen abends startet und die Schlüsselanstiege in die Nacht fallen, gehören Nachtläufe mit Stirnlampe, sicheres Gehen auf technischem Untergrund und eine belastbare Verpflegungsstrategie über viele Stunden fest ins Programm.