Sauerlandrundfahrt durch Südwestfalen Trainingsplan & Vorbereitung

Strecke & Höhenmeter

Der Klassiker führt über rund 132 Kilometer von Arnsberg nach Winterberg und folgt der vierten Etappe quer durch das Südwestfälische Bergland, eine Landschaft aus bewaldeten Höhenzügen, Tälern und Fachwerkorten. Als Punkt-zu-Punkt-Strecke summiert sie etwa 2645 Höhenmeter und gewinnt unterm Strich rund 640 Meter, weil das Ziel hoch über Winterberg liegt.

Die Schwierigkeit verteilt sich über den ganzen Tag, nicht in einem einzigen Pass. Schon bei Kilometer 9 wartet der erste längere Anstieg, gut vier Kilometer mit Rampen bis fast 20 Prozent. Es folgt ein welliges Mittelstück mit kurzen, teils steilen Stichen, etwa bei Kilometer 49 und 59, wo es zweistellig wird. Knapp ein Fünftel der Strecke ist flach, der Rest teilt sich in stetiges Auf und Ab.

Entscheidend ist das letzte Drittel. Nach Kilometer 100 zieht das Profil spürbar an, und der Schlussanstieg ab Kilometer 124 bringt auf gut dreieinhalb Kilometern noch einmal fast 200 Höhenmeter, mit Rampen über 15 Prozent, bevor das Ziel auf rund 840 Metern erreicht ist. Wer hier noch Körner hat, fährt vorne mit. Der Klassiker ist die lange Ausdauerprüfung des Tages für alle, die einen vollen Renntag mit Bergankunft suchen.

Pacing-Strategie

Auf einem 132 Kilometer langen Kurs mit 2.650 Höhenmetern gewinnst du das Rennen nicht in der ersten Hälfte, aber du kannst es dort verlieren. Der frühe Kategorie-3-Anstieg ab Kilometer 9 (bis 19 Prozent) und der ebenso lange bei Kilometer 35 verleiten in einem Jedermannfeld zu Attacken – fahre sie kontrolliert im Grundlagen- bis Tempobereich und halte dich aus überzogenen Gruppentempi heraus.

Die kurze steile Rampe bei Kilometer 59 (neun Prozent im Schnitt) kostet Körner, ist aber nicht die Entscheidung. Die fällt am Schlussanstieg ab Kilometer 123: 3,7 Kilometer mit gut fünf Prozent und Spitzen bis 15 Prozent hinauf nach Winterberg, mit fast 130 Kilometern in den Beinen. Iss und trink konsequent über die ganze Distanz, damit dir für dieses Finale die Kohlenhydrate nicht ausgehen. Auf den vielen Abfahrten – die Strecke steigt netto, verliert aber über 2.000 Höhenmeter bergab – erholst du dich aktiv und trittst locker weiter.

12-Wochen-Vorbereitung

Rechne als Altersklassenfahrer mit etwa viereinhalb bis sechs Stunden im Sattel. Über diese Dauer hinweg sind 2645 Höhenmeter zu bewältigen, verteilt auf acht nennenswerte Anstiege und viel welliges Gelände dazwischen. Der Charakter ist überwiegend aerob und stetig, durchsetzt mit kurzen, steilen Stichen, die kurzzeitig in den anaeroben Bereich greifen. Eine belastbare Grundlagenausdauer ist deshalb die Basis, dazu die Fähigkeit, Rampen bis fast 20 Prozent aus dem Tritt zu drücken, ohne sich leerzufahren.

Rennentscheidend ist das letzte Drittel. Der lange Schlussanstieg ab Kilometer 124 kommt, wenn schon über 2000 Höhenmeter in den Beinen stecken. Trainiere deshalb gezielt Bergfahren im ermüdeten Zustand: hänge an lange Ausdauerfahrten am Ende eine harte Steigung, um Tempo am Berg trotz Vorermüdung abrufen zu können.

Schwerpunkte für diese Strecke: lange Einheiten von vier Stunden und mehr mit mehreren Anstiegen, gezielte Kraftausdauer am Berg im niedrigen Trittfrequenzbereich sowie kurze Intervalle am Limit für die steilen Stiche im Mittelteil. Übe das Pacing über die ersten Anstiege, damit du dich nicht früh verausgabst, und achte über die volle Renndauer auf eine durchgängige Verpflegung, weil bei mehr als vier Stunden Belastung der Energiehaushalt mitentscheidet. Weil rund ein Drittel der Strecke bergab führt, lohnt es sich, Abfahrten und Linienwahl mitzutrainieren, um zwischen den Anstiegen sicher und ohne Kraftverlust zu rollen und an deren Fuß sofort wieder Tempo aufzunehmen.