California International Marathon: Strecke, Streckenprofil & Karte

Strecke & Höhenmeter

Gestartet wird um 7 Uhr auf der Folsom-Auburn Road bei Represa, oberhalb der Staumauer des Folsom Dam, auf 109 Metern. Der erste Kilometer fällt zwölf Meter, dann kommt bei Kilometer 1,5 sofort die erste Gegenwelle mit zehn Metern. Über die Oak Avenue läuft der Kurs westwärts durch Folsom und Orangevale, ab etwa Kilometer 10 dann auf den Fair Oaks Boulevard - und der trägt das Rennen über 24 Kilometer bis Kilometer 34,4, mit wenigen Kurven und auf durchgehend gutem Asphalt.

Genau auf diesem Abschnitt liegt der Ruf der Strecke. Zwischen Kilometer 1,5 und 30 reihen sich 26 zählbare Wellen aneinander, die größten bei Kilometer 12 (elfeinhalb Meter), Kilometer 17 (elf Meter) und Kilometer 18 (vierzehn Meter). Sie sind kurz, meist zwischen 200 und 600 Metern lang, und sie sind ungleich verteilt: auf die erste Hälfte entfallen 136 der 186 Höhenmeter, auf die zweite nur 50. Auch das Gefälle ist vorne - bis zur Halbmarathonmarke sind 71 der 103 Netto-Höhenmeter verbraucht.

Nach Kilometer 34 verlässt der Kurs den Boulevard, quert bei Meile 22,3 die Elvas Bridge über den American River und läuft auf der J Street unter den alten Ulmen von East Sacramento ins Zentrum, vorbei an Sutter's Fort, über 19th und L Street auf die Capitol Mall vor das State Capitol. Die letzten zwölf Kilometer sind mit 19 Höhenmetern bergauf praktisch eben. Gelaufen wird am ersten Adventssonntag: ein Kaltstart um sechs Grad bei hoher Luftfeuchte, häufig Talnebel, tagsüber selten mehr als dreizehn Grad. Zum Start kommt niemand mit dem Auto - alle Startenden fahren mit den Shuttlebussen des Veranstalters hinauf.

Pacing-Strategie

Die Strecke verschenkt ihr Gefälle früh, und das bestimmt die ganze Einteilung. Bis zur Halbmarathonmarke sind 71 der 103 Netto-Höhenmeter weg, dazu kommen dort aber auch 136 der 186 Höhenmeter bergauf. Lass das Gefälle das Tempo machen und leg auf den Wellen nichts drauf: Jede der 26 Kuppen zwischen Kilometer 1,5 und 30 ist in einer halben Minute überlaufen, und wer sie mit Druck nimmt, bezahlt das vierzig Kilometer später. Auf dem Fair Oaks Boulevard gibt es keine Kurven, an denen man sich neu sortieren könnte - der Rhythmus, den du dort fährst, ist der Rhythmus des Rennens.

Rennentscheidend ist der Abschnitt nach Kilometer 30. Dort hört die Hilfe auf: 19 Höhenmeter bergauf und 33 Meter Gefälle auf zwölf Kilometer, die letzten sieben Kilometer völlig eben. Wer bis dahin auf Tempo gelaufen ist statt auf Aufwand, läuft die Innenstadtkilometer plötzlich ohne den Schub, den er seit dem Folsom Dam gewohnt war. Plane für diesen Abschnitt bewusst eine Sekunde pro Kilometer mehr ein und hol sie dir auf der Capitol Mall zurück, nicht vorher.

Die eigentliche Falle ist der Kaltstart. Sechs Grad, hohe Luftfeuchte, Talnebel und eine Startaufstellung nach Zielzeit machen die ersten Kilometer subjektiv leicht, und das lange Gefälle unterstützt das noch. Die Rechnung kommt über die Oberschenkel: 288 Höhenmeter bergab sind für einen Straßenmarathon viel exzentrische Arbeit, und sie zeigt sich nicht als Atemnot, sondern als wegbrechende Schrittlänge in den letzten zehn Kilometern.

Trainingsplan für California International Marathon: 12 Wochen Vorbereitung

Für die meisten Altersklassenathleten bedeutet der California International Marathon zwischen zweidreiviertel und viereinhalb Stunden Belastung; das Limit liegt bei sechs Stunden ab dem Sweep-Start um 7:30 Uhr, das Ziel schließt um 13:30 Uhr. Der Belastungscharakter ist gleichmäßig aerob, ohne anaerobe Spitzen - kein Anstieg dauert länger als eine halbe Minute. Ungewöhnlich für einen Straßenmarathon ist dagegen die exzentrische Last: 288 Höhenmeter bergab, größtenteils als flaches Dauergefälle statt als Abfahrt.

Rennentscheidend sind zwei Phasen, und sie stellen gegensätzliche Anforderungen. Kilometer 1,5 bis 21 verlangen Tempodisziplin auf welligem Untergrund: 26 kurze Kuppen, dazwischen Gefälle, und die Versuchung, beides mit derselben Schrittfolge zu laufen. Ab Kilometer 30 verlangt der Kurs das Gegenteil - Marathontempo auf ebener Straße zu halten, wenn 30 Kilometer Gefälle bereits in den Beinen stecken.

Die Bedingungen sind der Grund, warum hier überhaupt so schnell gelaufen wird, und sie gehören in die Vorbereitung: erster Dezembersonntag, Start um 7 Uhr auf 109 Metern, im Mittel sechs Grad bei hoher Luftfeuchte und häufigem Talnebel, Tageshöchstwerte um dreizehn Grad. Hitzeakklimatisation braucht es nicht, Kleidung und Aufwärmen dagegen schon: Zum Start kommt man ausschließlich mit den Shuttlebussen, es gibt oben keine Kleiderabgabe, und zwischen Busankunft und Startschuss steht man länger als bei einem Stadtmarathon. Übe kurze, kalte Einlaufeinheiten und ein Renntempo, das du auch mit steifen Beinen in den ersten zwei Kilometern triffst.

Im Training heißt das drei Schwerpunkte. Erstens Bergablaufen als eigene Einheit und nicht als Nebenprodukt - lange Läufe auf leicht abfallendem Untergrund, aufgebaut über Wochen, damit die Oberschenkel 288 Höhenmeter Gefälle vertragen. Zweitens Marathontempo auf welligem Profil, bei dem der Aufwand konstant bleibt und das Tempo mit der Neigung schwankt, nicht umgekehrt. Drittens die letzten Marathontempo-Abschnitte deiner langen Läufe bewusst auf die flachste Strecke legen, die du hast: Genau das ist der Zustand ab Kilometer 30.