JAL Honolulu Marathon: Strecke, Streckenprofil & Karte

Strecke & Höhenmeter

Los geht es im Dunkeln auf dem Ala Moana Boulevard, während das Feuerwerk über dem Park verglüht. Die ersten Kilometer führen am Hafen und dem Aloha Tower vorbei nach Downtown und Chinatown, dann über die South King Street an weihnachtlich beleuchteten Wahrzeichen wie dem Iolani-Palast und der King-Kamehameha-Statue entlang. Über den Kapiolani Boulevard geht es zurück ans Wasser und auf der Kalakaua Avenue mitten durch Waikiki, zwischen Hotels und Strand. Bei Kilometer 12 folgt die erste Diamond-Head-Rampe: knapp 700 Meter mit vier Prozent, in der Spitze fast acht.

Danach öffnet sich der lange Ostteil: durch das Wohnviertel Kahala auf den Kalanianaole Highway, der die Küste entlang nach Hawaii Kai führt. Dort dreht der Kurs zwischen Kilometer 24 und 30 eine Schleife durch die Wohnstraßen um die Wasserwege der Bucht, ehe es auf demselben Highway zurückgeht – lange Geraden, inzwischen in der aufgehenden Sonne. Am Waialae Country Club und den Villen von Kahala vorbei wartet bei Kilometer 39 die zweite, kürzere Diamond-Head-Passage auf der Ozeanseite, dann fällt die Straße am Leuchtturm hinab und die letzten Kilometer laufen an Sans Souci Beach und dem Waikiki Aquarium entlang zum Ziel am Bandstand im Kapiolani Park.

Was dieses Rennen unverwechselbar macht, ist sein Charakter als Volksfest des Laufens: fast die Hälfte des Felds reist aus Japan an – JAL ist seit 1985 Titelsponsor –, viele laufen hier ihren ersten Marathon, und weil die Strecke offen bleibt, bis der Letzte ankommt, feiert das Ziel im Park noch am frühen Nachmittag. Dazu gibt es frisch gebackene Malasadas hinter der Ziellinie.

Pacing-Strategie

Die Renneinteilung in Honolulu ist vor allem eine thermische Rechnung. Beim Start um fünf Uhr hat es um die 23 Grad bei hoher Luftfeuchtigkeit, und die ersten zwei Stunden läufst du im Dunkeln – das sind die besten Bedingungen des Tages. Ab Sonnenaufgang gegen sieben Uhr steigen Temperatur und Sonneneinstrahlung stetig. Dein Zieltempo gehört deshalb in die kühlen Stunden, aber kontrolliert: Das Riesenfeld macht die ersten Kilometer ohnehin eng, also keine Slalomläufe, sondern geduldig einordnen.

Entschieden wird das Rennen auf dem Kalanianaole Highway und in der Hawaii-Kai-Schleife zwischen Kilometer 21 und 34: exponierte, schattenarme Geraden, inzwischen in der Morgensonne, dazu kann der Passatwind auf dem Rückweg von vorn kommen. Hier zählen ein stabiler Rhythmus und konsequentes Trinken an jeder Station – wer diesen Abschnitt übersteht, bringt das Rennen an der Küste nach Hause.

Die klassische Falle ist das Tempo der kühlen Anfangsstunde: Wer die dunklen, flachen Kilometer wie eine Bestzeitjagd anläuft, zahlt ab Kilometer 30 in der Hitze doppelt. Die beiden Diamond-Head-Rampen sind kurz – Effort deckeln, oben locker rollen lassen und das Gefälle am Leuchtturm für die Zielkilometer nutzen.

Trainingsplan für JAL Honolulu Marathon: 12 Wochen Vorbereitung

Rechne als Altersklassenläufer mit vier bis sechs Stunden – und weil es kein Zeitlimit gibt, sind auch deutlich längere Renntage völlig legitim geplant. Die Belastung ist gleichmäßig aerob: Abgesehen von den zwei kurzen Diamond-Head-Rampen gibt es keinen Terrainwechsel, dein Tempo hältst nur du selbst.

Der wichtigste Vorbereitungsbaustein ist die Anpassung an Wärme und Luftfeuchtigkeit. Die entscheidenden Trainingswochen für einen Dezember-Marathon fallen in Europa in den Spätherbst – gezielte Wärmeexposition in den letzten drei bis vier Wochen (Sauna nach dem Lauf, bewusst wärmer angezogene Einheiten) überbrückt die Lücke. Übe außerdem deine Trink- und Elektrolytstrategie im Training: Bei tropischer Schwüle verlierst du deutlich mehr Flüssigkeit als zu Hause im Winter.

Den Laufumfang trägst du am besten mit ruhigen langen Läufen, von denen einige progressiv enden: Die zweite Rennhälfte auf dem Highway verlangt, dass du bei steigender Belastung den Rhythmus hältst. Tempohärte holst du dir mit Schwellenblöcken in der Ebene; die kurzen Rampen des Kurses decken eingestreute Hügelläufe oder Steigerungen ab.

Zwei Eigenheiten verdienen eigene Aufmerksamkeit: Der Start um fünf Uhr bedeutet Aufstehen mitten in der Nacht und Loslaufen im Dunkeln – lege einige lange Läufe in die frühen Morgenstunden, damit Körper und Frühstücksroutine das kennen. Und verlasse dich in den dunklen Anfangskilometern im Pulk nicht auf die Uhr allein, sondern lauf nach Gefühl an.