Marseille-Cassis - AG2R La Mondiale: Strecke, Höhenmeter & Streckenprofil

Strecke & Höhenmeter

Der Start liegt auf dem Boulevard Michelet neben dem Orange Vélodrome, zwölf Meter über dem Meer. Die ersten drei Kilometer steigen kaum merklich an, dann reihen sich kurze Rampen aneinander, und hinter dem Universitätscampus Luminy beginnt bei Kilometer 5,75 der eigentliche Anstieg: 3,3 Kilometer mit 5,4 Prozent im Schnitt, einzelne Passagen bis knapp 19 Prozent, 176 Höhenmeter am Stück. Ein letzter 600-Meter-Kicker mit sechs Prozent führt bei Kilometer 9,9 auf die Passhöhe des Col de la Gineste, 331 Meter.

Was danach kommt, ist keine reine Abfahrt. Bis Kilometer 12 verliert der Kurs zügig Höhe, läuft dann aber drei Kilometer lang über ein welliges Hochplateau um 240 bis 260 Meter, ehe er zwischen Kilometer 15,5 und 17,6 steil nach Cassis hinunterfällt. Und dann steigt er noch einmal: gut ein Kilometer zurück auf 125 Meter, bevor das Ziel bei 101 Metern erreicht ist. Unter dem Strich 405 Höhenmeter bergauf, 316 bergab, netto 89 Meter Anstieg über 20 Kilometer.

Zwölf der zwanzig Kilometer verlaufen im Nationalpark Calanques, dem einzigen stadtnahen Nationalpark Europas, in dem 200 geschützte Arten leben. Gelaufen wird durchgehend auf Straße, den größten Teil davon auf der Passstraße über die Gineste; das Ziel liegt nicht am Hafen von Cassis, sondern auf den Höhen über dem Ort mitten in den provenzalischen Weinbergen. 1979 gründete André Giraud das Rennen mit gut 700 Startern; die 47. Auflage am letzten Oktobersonntag bringt 20.000 Läuferinnen und Läufer an den Start, betreut von rund 800 Freiwilligen.

Pacing-Strategie

Die ersten fünf Kilometer sind die gefährlichsten. Sie steigen nur schwach an, die Wellen starten ab neun Uhr alle acht Minuten, und im dichten Feld auf dem breiten Boulevard Michelet fühlt sich fast jedes Tempo leicht an. Genau hier entscheidet sich das Rennen: Wer die Anfangskilometer im Zielrenntempo läuft, kommt am Fuß der Gineste bereits mit Rückstand auf die eigene Atmung an.

Der Anstieg ab Kilometer 5,75 ist die rennentscheidende Sektion. 3,3 Kilometer mit 5,4 Prozent bedeuten für die meisten 20 bis 30 Minuten deutlich über der eigenen Halbmarathon-Intensität, wenn man das Tempo halten will – und das sollte man nicht. Sinnvoll ist eine konstante Anstrengung knapp unter der Schwelle, mit bewusst verkürztem Schritt in den steilen Kehren bis 19 Prozent, statt eines gleichmäßigen Tempos, das die Steigung automatisch in einen anaeroben Bereich hebt.

Die zweite Falle liegt nach der Passhöhe. Die Abfahrt lädt dazu ein, alles zurückzuholen; die Oberschenkel bezahlen das auf dem welligen Plateau zwischen Kilometer 12 und 15 und spätestens im Schlussanstieg. Dieser letzte Kilometer bergauf ab Kilometer 17,6 kommt nach fast drei Kilometern schnellem Gefälle und trifft auf Beine, die auf Abfahrt eingestellt sind. Halte für ihn bewusst eine Reserve zurück – das Ziel liegt oben, nicht unten am Hafen.

Trainingsplan für Marseille-Cassis - AG2R La Mondiale: 12 Wochen Vorbereitung

Rechne mit 1:20 bis 2:15 Stunden Belastungsdauer, je nach Leistungsniveau. Der Charakter ist ungewöhnlich für einen Straßenlauf über 20 Kilometer: Statt einer gleichmäßigen Tempohärte verlangt Marseille-Cassis einen langen, zusammenhängenden Bergabschnitt im oberen Dauerleistungsbereich, gefolgt von einer schnellen Abfahrt und einem Schlussanstieg auf müden Beinen. Die aerobe Basis trägt das Rennen, die Belastungsspitze liegt aber klar zwischen Kilometer 6 und 10.

Der wichtigste Trainingsinhalt sind lange Anstiege am Stück. Suche eine Steigung, auf der du 20 bis 30 Minuten durchgehend bergauf laufen kannst, und trainiere dort im Schwellenbereich – nicht in kurzen, harten Bergintervallen, sondern in ein bis zwei Blöcken von 15 bis 25 Minuten. Wechselnde Neigungen zwischen drei und zehn Prozent bilden die Gineste besser ab als eine gleichmäßige Rampe, und die steilsten Passagen übst du am besten mit verkürztem Schritt und höherer Frequenz.

Der zweite Schwerpunkt ist das Bergablaufen. Die Strecke verliert zwischen Kilometer 10 und 17,6 rund 230 Höhenmeter, ein Teil davon steil, und danach musst du noch einen Kilometer bergauf laufen. Baue Abfahrtsläufe mit exzentrischer Belastung ein und hänge an mindestens eine lange Einheit einen kurzen Anstieg an, damit der Wechsel bergab-bergauf im müden Zustand vertraut ist.

Schließlich die Bedingungen: Gelaufen wird Ende Oktober auf Straße, zwölf Kilometer davon im offenen Kalksteingelände des Nationalparks Calanques ohne nennenswerten Schatten. Trainiere deine Verpflegung für eine Belastung von unter zweieinhalb Stunden, gewöhne dich an Wettkampfschuhe mit genug Dämpfung für die lange Abfahrt, und plane wenigstens eine Einheit auf demselben Straßenbelag statt ausschließlich auf weichem Untergrund.