Ernährung und Verpflegung

Ernährung ist bei YOUB Teil des Coachings, kein eigenes Kalorientagebuch. Der Coach kennt deinen Plan, deine Einheiten und dein Rennen und spricht über Essen wie ein Coach: was du vor einer Einheit isst, damit sie ihren Zweck erfüllt, wie du ein Rennen verpflegst und wie du abnimmst, ohne Training zu verlieren.

Jede Einheit nach ihrem Zweck verpflegen

Der Coach bereitet eine Einheit auf der Ernährungsseite danach vor, wofür sie da ist:

• Lockere und Grundlageneinheiten beginnen mit reduzierten Kohlenhydratspeichern: Die zwei Mahlzeiten davor sind kohlenhydratarm, mit niedrigem glykämischen Index, Proteinen und Fetten. Manche Grundlageneinheiten plant der Coach bewusst als Low-Carb-Variante am unteren Ende der lockeren Zone.
• Intensive Einheiten beginnen mit gefüllten Speichern: mindestens 1,2 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht in den zwei Mahlzeiten vor der Einheit.
• Während hochintensiver Einheiten empfiehlt der Coach 60–90 g Kohlenhydrate pro Stunde.

Das Timing zählt am meisten: Die zwei Mahlzeiten vor einer Einheit entscheiden, wie gut sie verpflegt ist. Weil der Coach deine Einheiten schreibt, weiß er, welche Tage locker, intensiv oder lang sind, und seine Verpflegungstipps folgen deinem Plan Woche für Woche: weniger Kohlenhydrate an lockeren Tagen, volle Speicher an harten und langen Tagen.

Rennverpflegung in deiner Rennstrategie

Wenn du ein Rennen mit dem Coach ausarbeitest, deckt die gespeicherte Rennstrategie Verpflegung, Taktik, Plan B und Rennausführung ab, zusammen mit einem Pacing-Plan für die Strecke. Du findest sie auf der Rennseite unter Rennstrategie. Der Coach zeigt dir auch, wie du Verpflegung und Pacing im Training unter rennähnlichen Bedingungen wie Hitze oder Höhe probst.

Gewicht und Körperzusammensetzung

Wenn du abnehmen willst, plant der Coach das um dein Rennen herum:

• Gewichtsabnahme und Kaloriendefizit liegen so weit wie möglich vom Hauptwettkampf entfernt.
• Das Defizit beträgt kontinuierlich 300–500 kcal pro Tag, nie mehr.
• Die Energieverfügbarkeit bleibt bei mindestens 35 kcal pro Kilogramm fettfreier Masse plus der Energie, die die Einheit selbst verbraucht.
• Das Defizit liegt in den Mahlzeiten, die am weitesten von der Einheit entfernt sind, die meiste Energie nimmst du rund um die Einheit auf, und auch in einer Defizitphase bleibt jede Einheit verpflegt.

Dasselbe Gespräch funktioniert fürs Zunehmen oder um besser für dein Training zu essen: Der Coach fragt nach deinem Ausgangspunkt und deiner Erfahrung mit Tracking und gibt dann Tipps und, wo es hilft, einen Ernährungsplan mit Beispielwochen und Beispielgerichten.

Mahlzeiten eintragen

Auf Konten, für die Ernährungstracking aktiviert ist, bietet das Anhangmenü im Chat Mahlzeit eintragen an. Beschreib, was du gegessen hast, oder füg ein Foto hinzu, und YOUB schätzt Kalorien, Kohlenhydrate, Protein und Fett für die Mahlzeit, wie sie serviert wurde. Die Mahlzeit erscheint mit ihrer Schätzung im Chat, und der Coach liest deine eingetragenen Tage, wenn ihr über Verpflegung, Erholung oder Gewicht sprecht.

So fängst du an

Frag den Coach im Chat, zum Beispiel:

• „Was soll ich vor den Intervallen am Donnerstag essen?“
• „Kann ich die lange Ausfahrt morgen low-carb machen?“
• „Ich will bis zu meinem Marathon im Mai 3 kg abnehmen. Wie?“
• „Wie viel soll ich während des Rennens essen?“